Беговая тренировка на прохождение от 10 до 15 км

Контент:

• начать бежать 
• Чтобы начать загрузку времени
• Чтобы набрать скорость и выносливость, чтобы достичь 15 км

Это пример беговой тренировки на пробежку 15 км за 15 недель с тренировками 4 раза в неделю, подходит для здоровых людей, которые уже практикуют какой-либо вид легкой физической активности и любят бегать, делая это для более здорового образа жизни и некоторого досуга. время.

Важно не торопиться и придерживаться плана гонки до конца, выполняя каждый шаг, который мы здесь предлагаем, потому что таким образом можно будет постепенно улучшать свое физическое состояние с низким риском получения травмы. Носите беговую одежду и хорошие кроссовки, чтобы защитить лодыжки и колени. Посмотрите, какая одежда подходит больше всего здесь. 

Если вы чувствуете боль в бедрах, коленях или лодыжках, вам следует прекратить тренировку и обратиться за помощью к врачу и физиотерапевту, чтобы восстановиться, потому что плохо зажившая травма может ухудшить и ухудшить тренировку. Узнайте о наиболее распространенных причинах боли при беге и о том, как избежать каждой из них, нажав здесь. 

Помните, что также очень важно укреплять мышцы с помощью таких упражнений, как локальная тренировка, GAP или функциональная тренировка, чтобы снизить риск травм от повторяющихся растяжений.

начать бежать 

Чтобы начать загрузку времени

Чтобы набрать скорость и выносливость, чтобы достичь 15 км

Перед каждой тренировкой рекомендуется делать растяжку и не менее 10 минут разогреваться. Чтобы подготовиться к бегу, вы можете делать прыжки в течение 2 минут без перерыва, еще 1 минуту делать приседания и еще 2 минуты ходить в быстром темпе.

Затем можно приступать к дневной тренировке, уделяя пристальное внимание дыханию и частоте сердечных сокращений. Использование мобильного телефона с приложением для бега или часов с пульсометром может помочь убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на свое тело. Чтобы узнать свой идеальный пульс во время тренировки, нажмите здесь. 

После каждой тренировки рекомендуется еще 10 минут посвящать замедлению пульса, поэтому постепенно снижайте темп забега и заканчивайте ходьбу. Когда вы остановитесь, сделайте растяжку ног и спины в течение 5-10 минут, чтобы уменьшить мышечную боль. Чем больше вы растягиваетесь, тем меньше боли у вас будет на следующий день.

Питание также очень важно для восстановления мышц. Смотрите, что есть до, во время и после тренировки с диетологом Татьяной Заниной: