Диета для кроссфита: что есть до и после тренировки (с меню)

Контент:

• 1. Перед тренировкой
• 2. Во время тренировки
• 3. После тренировки
• Добавки, которые можно использовать
• Пример меню на 3 дня

Диету кроссфит должен назначать диетолог или нутрициолог в зависимости от цели человека и расхода калорий при физической нагрузке. Таким образом, рекомендуется, чтобы диета была богата калориями, витаминами и минералами, которые являются важными питательными веществами для придания энергии во время тяжелых тренировок и для ускорения восстановления мышц во избежание травм у спортсменов.

Кроссфит — это высокоинтенсивная деятельность, требующая большой подготовки тела и пищи, которая должна быть богата нежирными белками, такими как курица, индейка или рыба, злаками, такими как горох или фасоль, а также фруктами и овощами. С другой стороны, вам следует избегать обработанных и рафинированных продуктов, таких как сахар, печенье и готовые к употреблению блюда, такие как, например, ризотто или замороженная лазанья.

1. Перед тренировкой

Предтренировочную тренировку CrossFit следует проводить как минимум за 1 час, чтобы дать время для завершения пищеварения и поступления питательных веществ и кислорода в мышечную массу спортсмена. Эта еда должна быть богата калориями и углеводами, такими как хлеб, овсянка, фрукты, тапиока и витамины. Кроме того, также интересно добавить источник белка или хорошего жира, который будет медленнее давать вам энергию, что будет полезно в конце тренировки.

Таким образом, можно использовать два примера комбинаций: 1 натуральный йогурт, смешанный с медом и бананом + 1 вареное яйцо или 1 большой ломтик сыра; 1 бутерброд из цельнозернового хлеба с яичницей в оливковом масле и сыром; 1 чашка бананового смузи с 1 столовой ложкой арахисового масла.

2. Во время тренировки

Если тренировка продолжительная и превышает по продолжительности 2 часа, рекомендуется употреблять легкоусвояемые источники углеводов для поддержания энергии организма. Таким образом, вы можете использовать 1 плод, протертый с пчелиным медом, или использовать пищевые добавки, такие как мальтодекстрин или палатиноза, которые можно развести в воде.

Кроме того, также может быть полезно принимать BCAA, чтобы снабдить мышцы аминокислотами, которые помогают дать энергию и способствуют ее восстановлению.

3. После тренировки

После тренировки важно, чтобы у спортсмена была хорошая богатая белком пища, состоящая в основном из нежирного мяса, курицы или рыбы. Эти продукты могут быть включены в бутерброд, омлет или в хороший обед или ужин, например, с рисом или макаронами и салатом.

Если вы не можете есть богатую белком пищу, может быть необходимо дополнить спортсмена сывороточным протеином или другим протеиновым порошком в соответствии с рекомендациями диетолога или диетолога. Сыворотку можно добавлять, например, в смузи, содержащие молоко, фрукты и овсяные хлопья. Посмотрите, как принимать сывороточный протеин.

Добавки, которые можно использовать

К добавкам, наиболее часто используемым практикующими кроссфит, относятся сывороточный протеин, креатин, BCAA и термогеники, содержащие такие соединения, как кофеин и L-карнитин, которые могут помочь улучшить настроение, ускорить обмен веществ, способствовать увеличению мышечной массы или ускорить восстановление мышц.

Кроме того, занимающиеся кроссфитом обычно используют палеолитическую диету в качестве основы своего рациона, который состоит из продуктов, полученных непосредственно от природы, без серьезных изменений в промышленности, таких как мясо, рыба, фрукты, овощи, листья, семена масличных культур, корнеплоды и клубни, отварные или приготовленные на гриле. Узнайте больше о палеолитической диете.

Пример меню на 3 дня

В следующей таблице приведен пример меню диеты на 3 дня для кроссфита:

Количество, необходимое для потребления при каждом приеме пищи, зависит от интенсивности и часов тренировок, поэтому важно проконсультироваться с диетологом, чтобы указать приемы пищи в каждом случае в зависимости от индивидуальной цели.