Диета для набора веса (и набора мышечной массы)

Контент:

В диете для набора веса вы должны потреблять больше калорий, чем тратите, рекомендуется есть каждые 3 часа, избегая пропуска приемов пищи, и добавляя продукты калорийные, но в то же время полезные и питательные, такие как оливковое масло, фрукты смузи, овсянка, авокадо и орехи.

Важно помнить, что даже в диетах с целью набора веса не следует увеличивать потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов, богатых сахаром и жиром, таких как коксинья, гамбургер, картофель фри или газированные напитки. Эти продукты богаты сахаром и насыщенными жирами, которые способствуют увеличению жировых отложений и риску возникновения проблем с сердцем из-за увеличения уровня холестерина и триглицеридов.

Чтобы узнать, сколько вам нужно набрать, посмотрите, какой у вас идеальный вес, с помощью калькулятора ниже:

Этот калькулятор поможет вам узнать, сколько килограммов вам нужно набрать, но он не подходит для детей, беременных женщин, пожилых людей и спортсменов, так как не различает количество мышц и жира в организме.

6 советов, как набрать вес здоровым способом

Здоровое увеличение веса — это больше, чем просто употребление большего количества пищи или употребление в пищу высококалорийных продуктов. Вот 6 советов, которые необходимы всем, кто пытается набрать вес здоровым способом:

1. Ешьте каждые 3 часа

Прием пищи каждые 3 часа важен для увеличения потребления калорий в течение дня и способствует увеличению веса, поскольку рекомендуется потреблять больше калорий, чем использует организм. Кроме того, следует поддерживать хороший ежедневный баланс калорий из углеводов, белков и жиров, так как это способствует набору мышечной массы.

По этой причине важно не пропускать приемы пищи, чтобы не ухудшить поступление питательных веществ в организм и поддерживать адекватный уровень глюкозы и аминокислот в крови, что способствует восстановлению и росту мышц.

2. Включайте белок в каждый прием пищи

Включение белка в каждый прием пищи делает уровень аминокислот в крови постоянным в течение дня, способствуя хорошему восстановлению мышц в течение тренировочных дней.

Белки присутствуют в таких продуктах, как мясо, курица, рыба, яйца, сыр и йогурт, и важно делать закуски с эффективными сочетаниями, такими как бутерброд с курицей и сыром с хлебом из непросеянной муки или тост с сыром и йогуртом.

3. Употребляйте полезные жиры

Пищевые источники хороших жиров, такие как орехи, арахис, авокадо, кокос, оливковое масло и семена, являются отличным вариантом для увеличения калорийности рациона при небольшом объеме пищи. Кроме того, эти жиры также помогают в наборе мышечной массы и не способствуют набору жира в организме.

Итак, некоторые примеры того, как использовать эти продукты, включают добавление арахисового масла в хлеб или фруктовый коктейль, употребление орехов в качестве закуски, добавление 1 столовой ложки кокосового ореха в йогурт и приготовление смузи из авокадо в качестве закуски.

4. Ешьте не менее 3 фруктов в день

Потребление не менее 3 фруктов в день и добавление овощей или овощного салата на обед и ужин помогает увеличить количество витаминов и минералов в рационе, которые необходимы для правильного функционирования метаболизма и набора мышечной массы.

Фрукты можно употреблять в свежем виде или в виде соков или смузи, а также добавлять в закуски или в качестве десерта на обед и ужин.

5. Пейте не менее 2,5 л воды в день.

Употребление большого количества воды и гидратация необходимы для набора мышечной массы, поскольку гипертрофия, то есть увеличение размера мышечных клеток, происходит только в том случае, если в клетках достаточно воды для увеличения объема.

Таким образом, важно знать и учитывать ежедневное потребление воды, помня, что безалкогольные напитки и искусственные соки не считаются жидкостями для организма. Кроме того, важно пить воду между приемами пищи, потому что, если это делается вместе с едой, может произойти изменение в процессе пищеварения.

6. Выполняйте физическую активность

Чтобы лишние калории превращались в мышцы, а не в жир, важно выполнять физические нагрузки от 3 до 5 раз в неделю, в основном силовые и неаэробные упражнения. В идеале следует проконсультироваться со специалистом по физическому воспитанию, чтобы был указан план тренировок, соответствующий вашим потребностям и целям.

Примерное меню, чтобы потолстеть

В следующей таблице приведен пример меню диеты для набора веса на 3 дня:

Перекус1 деньДень 2День 3
Завтрак1 чашка кофе с молоком + сэндвич из цельнозерновой муки с листьями салата, помидорами, сыром и яйцом + 1 среднее яблоко1 стакан какао-молока + 1 тапиока с курицей и сыром + 1 мандарин1 стакан сока + 2 яйца и куриный омлет
Утренний перекус6 цельнозерновых печений с арахисовым маслом + 1 горсть миндаляСэндвич из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками авокадо и яйцом + 1 бананОвсянка с фруктами + 1 горсть орехов
ОбедКуриный бефстроганов с рисом и черной фасолью + салат из капусты с морковью, приправленный йогуртовой заправкой с кинзой + 1 апельсинПаста с тунцом, оливками, кукурузой и помидорами черри + салат из сырых листьев с морковью, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла + 1 ломтик дыниФрикадельки с томатным соусом, картофельным пюре и брокколи, запеченные с сыром и заправленные оливковым маслом
Полдник1 тапиока с курицей и сыром + 1 грушаЙогурт с мюсли + 3 тоста с сыромСмузи из авокадо и папайи + 2 столовые ложки овсяных хлопьев + 1 столовая ложка семян чиа (шейк)

Важно обратиться к диетологу, чтобы можно было пройти индивидуальный план питания, поскольку количество пищи зависит от возраста, пола, физической активности и истории болезни. Кроме того, при необходимости диетолог может указать прием витаминов или пищевых добавок. Откройте для себя некоторые добавки для набора мышечной массы.

Посмотрите следующее видео с рецептом витаминов для набора веса и набора мышечной массы:

Что не есть

Важно, чтобы набор веса происходил за счет разнообразного и сбалансированного питания, избегая употребления обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара или насыщенных жиров. Некоторыми из этих продуктов являются закуски, колбасы, бекон, майонез, соусы, сладости, безалкогольные напитки, соки, печенье, пирожные, фаст-фуд, жареная пища и другие.

Потребление этих видов продуктов может способствовать увеличению веса из-за накопления жира в организме, а не как следствие увеличения мышечной массы, что в долгосрочной перспективе может привести к ряду осложнений для здоровья.

Как скоро вы сможете набрать вес?

Среднее время, необходимое для набора мышечной массы и набора веса, составляет примерно 6 месяцев, однако уже через 3 месяца вы можете увидеть некоторые изменения. Однако это варьируется от человека к человеку, так как это зависит от диеты и от того, выполняет ли человек физическую активность, которая способствует росту мышц. Узнайте, как быстро вы сможете набрать мышечную массу.

В идеале прибавка в весе должна происходить за счет увеличения мышечной массы, которую можно получить с помощью сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок, сохраняя фигуру подтянутой и здоровой. Ознакомьтесь с 8 советами, чтобы набрать мышечную массу.