Диета для похудения живота

Контент:

• Что есть
• 1. Белки
• 2. Хорошие жиры
• 3. Продукты, богатые клетчаткой
• 4. Пробиотики
• 4. Термогенные продукты
• чего избегать
• Меню диеты для похудения живота

Чтобы избавиться от жира на животе, важно внести некоторые изменения в привычки питания, сократив потребление, особенно продуктов, богатых сахарами и жирами, и начать или усилить физическую активность, такую ​​как силовые тренировки, бег, ходьба или езда на велосипеде, например.

Крайне важно, чтобы диета была богата клетчаткой, белком и пробиотическими продуктами, так как они способствуют правильному функционированию кишечника, улучшают чувство сытости и способствуют увеличению мышечной массы, что необходимо для ускорения выведения накопленного жира в организме. тело.

Консультация с диетологом важна для того, чтобы провести оценку состава тела, проверить уровень жировой и мышечной массы и назначить наилучшую диету. Важно, чтобы правильное питание сопровождалось практикой физической активности, которая должна выполняться в соответствии с рекомендациями специалиста по физическому воспитанию.

Что есть

Продукты, которые следует употреблять, чтобы похудеть и избавиться от живота:

1. Белки

Продукты, богатые белком, улучшают обмен веществ, способствуют формированию мышечной массы и уменьшают тягу к еде, способствуя снижению веса и предотвращая накопление жира на уровне живота.

Таким образом, некоторые богатые белком продукты, которые можно добавить в свой ежедневный рацион, — это обезжиренное молоко, натуральный йогурт, курица без кожи, рыба и нежирные сыры, такие как рикотта и творог.

2. Хорошие жиры

Продукты, богатые полезными жирами, важны для похудения, так как они способствуют снижению веса, уменьшая воспаление в организме и стимулируя выработку гормонов. Кроме того, хорошие жиры также улучшают кишечный транзит и вызывают чувство сытости.

Некоторыми пищевыми источниками этого типа жира являются семена и орехи, такие как тыква, семена чиа, льняное семя и семена подсолнечника, грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис и фисташки.

Кроме того, оливковое масло и льняное масло богаты полезными жирами и могут использоваться в качестве приправы к пище.

3. Продукты, богатые клетчаткой

Волокна необходимы для правильного функционирования организма, поскольку они способствуют дефекации и усвоению пищи, а также усиливают чувство сытости и помогают контролировать уровень сахара в крови. Клетчатку можно найти в хорошем количестве в следующих продуктах:

• Очищенные фрукты, такие как апельсины, мандарины, клубника, черника, малина, яблоки, груши, персики, сливы и авокадо;
• Овощи, такие как салат, помидоры, брокколи, морковь, баклажаны, кабачки, капуста, артишоки, стручковая фасоль и спаржа;
• Зерновые, такие как чечевица, нут и фасоль;
• Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка, сладкий картофель, кабачки, цельнозерновой рис и макароны, следует употреблять в умеренных количествах.

Кроме того, для усиления действия волокон важно потреблять от 1,5 до 2 литров воды в день.

4. Пробиотики

Некоторые исследования показали, что дисбаланс кишечной микробиоты может способствовать увеличению веса и накоплению жира на уровне живота. Таким образом, рекомендуется употреблять продукты, которые помогают улучшить работу кишечника, заменяя полезные бактерии, такие как кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста или чайный гриб. Узнайте больше о пробиотиках.

4. Термогенные продукты

Термогенные продукты помогают ускорить обмен веществ и стимулируют сжигание жира, являясь отличным помощником в сжигании абдоминального жира. Некоторыми из этих продуктов являются несладкий кофе, имбирь, зеленый чай, перец и корица, и их можно употреблять в виде чая вместе с зелеными соками или использовать в качестве приправы к еде. См. полный список термогенных продуктов.

чего избегать

Чтобы избавиться от жира на животе, важно избегать употребления определенных продуктов, таких как:

• Алкогольные напитки , так как частое и чрезмерное употребление этого вида напитков может способствовать накоплению жира на уровне живота, особенно у мужчин;
• Сахар и продукты, богатые сахаром , такие как печенье, бисквиты, пирожные, безалкогольные напитки, хлеб, промышленные соки и соусы, например, потому что избыток сахара превращается в жир, который откладывается в жировой ткани, в основном на уровне живота;
• Жиры, жареная пища и обработанные пищевые продукты , поскольку эти продукты, помимо того, что они связаны с увеличением окружности живота, также могут изменять метаболизм жиров и функционирование некоторых гормонов, таких как инсулин, способствуя изменению массы тела, увеличению накопления жира. на уровне живота и увеличивает риск хронических заболеваний.

Кроме того, показано уменьшить потребление продуктов, богатых углеводами, особенно тех, которые не содержат большого количества клетчатки, таких как, например, белый рис, макароны, кукурузная мука, кукурузная мука, белый хлеб и картофель без кожуры. Важно постепенно снижать количество потребляемых углеводов и заменять эти продукты продуктами, богатыми клетчаткой.

Меню диеты для похудения живота

В следующей таблице приведен пример меню диеты на 3 дня для похудения живота:

Количества, включенные в меню, могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, физической активности и наличия у вас других заболеваний, поэтому важно проконсультироваться с диетологом, чтобы провести полную оценку и подготовить план питания, который подходит для ваших нужд. потребности. Ознакомьтесь с полным планом по избавлению от жира на животе за 1 неделю.

В дополнение к еде важно регулярно заниматься физическими упражнениями, интенсивность которых должна быть от умеренной до сильной. Кроме того, если вы хотите определить форму живота, важно включить упражнения с сопротивлением, чтобы способствовать увеличению мышечной массы, и рекомендуется получить руководство от специалиста по физическому воспитанию, чтобы наиболее подходящие упражнения были указаны в соответствии с рекомендациями. желаемая цель.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как уменьшить жир на животе: