Диета для снижения вредного холестерина

Контент:
Продукты, разрешенные в диете
Продукты, которых следует избегать
Меню диеты для снижения холестерина
Повышают ли яйца уровень холестерина?
Как узнать, хороший ли у вас холестерин

Диета для снижения уровня холестерина должна быть с низким содержанием жиров, особенно насыщенных и транс-жиров, и сахаров, чтобы улучшить кровообращение и снизить риск накопления жира в крови, предотвращая сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечный приступ или инсульт.

Кроме того, важно увеличить потребление фруктов, овощей и цельных продуктов, которые благодаря богатому содержанию клетчатки помогают контролировать уровень холестерина в крови, уменьшая его всасывание в кишечнике.

Важно, чтобы диета сопровождалась выполнением какого-либо вида физической нагрузки, не менее 3 раз в неделю по 1 часу. Это связано с тем, что упражнения способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы, что приводит к снижению уровня холестерина и улучшению здоровья сердца.

Продукты, разрешенные в диете

Продукты, которые должны быть включены в рацион для снижения количества холестерина:

Продукты, богатые клетчаткой , отдавая предпочтение овсу, хлебу из непросеянной муки, коричневому рису, макаронам из цельного зерна и муке из непросеянной муки, такой как, например, рожковое дерево, миндальная и гречневая мука;
Фрукты и овощи , желательно сырые и с кожурой, чтобы увеличить количество клетчатки, и от 3 до 5 порций этих продуктов следует употреблять в день;
Увеличьте потребление бобовых , таких как фасоль, нут, чечевица и соя, и их следует употреблять два раза в неделю;
Сухофрукты , такие как грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи и арахис, не только обеспечивают организм клетчаткой, но и богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые способствуют повышению уровня хорошего холестерина, ЛПВП. Важно, чтобы ежедневно потреблялись небольшие количества, так как их калорийность высока;
Обезжиренное молоко и молочные продукты , отдавая предпочтение нежирным белым сырам и несладкому натуральному йогурту;
Белое мясо , такое как курица, рыба и индейка.

Кроме того, продукты следует готовить или готовить на пару, избегая жареных блюд, тушеных блюд, готовых приправ и соусов. Чтобы придать пище аромат, можно использовать натуральные приправы, такие как розмарин, орегано, кориандр или петрушка.

Также важно выпивать около 2,5 л воды в день и иметь 3 основных приема пищи и 2 перекуса, так как это также поможет вам контролировать свой вес. Узнайте, какой у вас идеальный вес.

Есть даже некоторые продукты, которые можно включать в рацион для регулирования уровня холестерина в крови благодаря их свойствам. Эти продукты:

Еда	характеристики	как потреблять
Помидор, гуава, арбуз, грейпфрут и морковь	Эти продукты содержат ликопин, вещество с антиоксидантными свойствами, которое помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).	Их можно использовать для приготовления салатов, натуральных соусов, соков или смузи.
Красное вино	Этот напиток содержит ресвератрол и другие соединения, которые действуют как антиоксиданты и предотвращают отложение молекул жира на стенках артерий, способствуя тем самым циркуляции крови.	За обедом или ужином следует выпивать всего 1-2 бокала вина.
Лосось, хек, тунец, грецкие орехи и семена чиа	Они богаты омега-3, обладающими противовоспалительными свойствами, а также помогают предотвратить появление тромбов, которые могут закупорить артерии и привести к сердечному приступу, а также препятствуют образованию жировых бляшек в артериях.	Эти продукты следует включать в рацион разнообразно и употреблять не менее 3-4 раз в неделю.
фиолетовый виноград	Этот фрукт богат ресвератролом, дубильными веществами и флавоноидами — соединениями, оказывающими мощное антиоксидантное действие, помогающими расслабить кровеносные сосуды и снизить уровень холестерина.	Их можно использовать в соках или употреблять в качестве десерта.
чеснок / черный чеснок	Он содержит вещество под названием аллицин, которое борется с уровнем плохого холестерина (ЛПНП), помогает снизить кровяное давление и предотвращает образование тромбов, тем самым снижая риск сердечных приступов.	Его можно использовать для приправы еды.
Оливковое масло	Он предотвращает окисление холестерина, обладает противовоспалительными свойствами и снижает артериальное давление.	В день следует добавлять не менее 1 столовой ложки оливкового масла, и его можно добавлять в салаты или пищу уже после ее готовности, так как при нагревании оливковое масло может потерять свои свойства.
Лимон	Содержит антиоксиданты, препятствующие окислению хорошего холестерина, ЛПВП.	Лимонный сок можно добавлять в салаты или смешивать с другими соками или чаями.
Овес	Он богат бета-глюканами, типом растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.	Его можно добавлять в соки или смузи или использовать при приготовлении тортов и печенья. Также можно употреблять 1 чашку овсяных хлопьев на завтрак или использовать овсяное молоко вместо коровьего.
Артишок	Это растение богато клетчаткой и лютеолином, антиоксидантом, который предотвращает повышение уровня холестерина и способствует повышению уровня хорошего холестерина (ЛПВП).	Это растение можно готовить и добавлять к еде, а также употреблять в виде добавки или чая.
корица и куркума	Эти специи богаты антиоксидантами и клетчаткой, которые помогают улучшить кровообращение и снизить уровень холестерина.	Эти ароматные приправы можно использовать в приготовлении пищи.

Есть также некоторые чаи, которые могут быть включены в естественные средства для снижения уровня холестерина, такие как чай из артишока или чай из одуванчика. Узнайте, как приготовить эти и другие чаи от холестерина.

Подробнее о диете для снижения холестерина смотрите в следующем видео:

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты, которые повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП), потому что они богаты насыщенными, транс- и/или сахарами:

Внутренности животных, такие как печень, почки и сердце;
Колбасы, такие как сосиски, чоризо, бекон, салями и ветчина;
Красное мясо, богатое жиром;
Цельное молоко, йогурт с сахаром, сливочное масло и маргарин;
Желтые сыры и сливочный сыр;
Кетчуп , майонез, айоли, соусы для барбекю и многое другое.
Масла и жареные продукты в целом;
Обработанные или замороженные продукты и фаст-фуд ;
Спиртные напитки.

Кроме того, не следует употреблять продукты, богатые сахаром, такие как пирожные, печенье и шоколад, поскольку избыток сахара накапливается в виде жира и способствует выработке холестерина в печени.

Узнайте больше из следующего видео о том, что нельзя есть из-за холестерина:

Меню диеты для снижения холестерина

В следующей таблице представлен пример трехдневного меню, которое показывает, как можно использовать продукты, снижающие уровень холестерина:

Питание	1 день	День 2	День 3
Завтрак	1 чашка овсяного молока + 1 ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом	1 чашка несладкого кофе с 1 ломтиком цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками сыра рикотта + 2 чашки фиолетового винограда	1 стакан овсяных хлопьев с 1 ч.л. корицы + 1/2 стакана нарезанных фруктов + 1 стакан несладкого апельсинового сока
Утренний перекус	1 стакан несладкого натурального виноградного сока с 1 столовой ложкой овсяных хлопьев + 30 г грецких орехов	1 средний банан, нарезанный ломтиками, с 1 столовой ложкой овсяных хлопьев	1 несладкий йогурт без добавок + 1/2 стакана нарезанных фруктов + 1 чайная ложка семян чиа
Обед	Картофельное пюре с лососем на гриле + 1/2 чашки салата из вареной брокколи и моркови, заправленного 1 ч. л. оливкового масла + 1 яблоко	Цельнозерновая паста с нарезанной кубиками грудкой индейки, приготовленная с натуральным томатным соусом и орегано + салат из шпината на пару, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла + 1 груша	Обжаренная спаржа с курицей-гриль + салат с листьями салата, помидорами с морковью + 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чашка фиолетового винограда.
Полдник	1 несладкий йогурт без добавок с кусочками фруктов + 1 столовая ложка семян чиа	1 чашка нарезанного кубиками арбуза	1 смузи (200 мл) авокадо с натуральным йогуртом + 1 чайная ложка льняного семени с 30 г миндаля.
Вечерняя закуска	1 чашка несладкого чая из артишоков	1 чашка несладкого чая из одуванчиков	1 стакан несладкой куркумы

Количества, включенные в меню, варьируются в зависимости от возраста, пола, физической активности и от того, есть ли у человека какое-либо другое связанное заболевание или нет. Поэтому в идеале лучше всего проконсультироваться с диетологом для полной оценки и составления плана питания, подходящего для ваших нужд.

Повышают ли яйца уровень холестерина?

Яичные желтки богаты холестерином, однако некоторые исследования показали, что холестерин, который естественным образом содержится в пище, имеет меньший риск повреждения, в отличие от холестерина, содержащегося в обработанных пищевых продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровому человеку потреблять от 1 до 2 единиц яиц в день, а в случае людей с диабетом или сердечными заболеваниями в идеале потребление составляет 1 единицу в день. По этой причине можно включать в рацион яйца для снижения уровня холестерина, если только они не потребляются в избытке. Узнайте о пользе яиц для здоровья.

Как узнать, хороший ли у вас холестерин

Чтобы знать, находится ли холестерин в пределах уровней, которые считаются адекватными, и не представляет риска для здоровья, важно измерить общий холестерин в крови и фракции, такие как ЛПНП, ЛПВП и триглицериды, что должно быть указано врачом. Если вы недавно сдавали анализ крови, введите результат в калькулятор ниже и посмотрите, хороший ли у вас уровень холестерина:

Тестирование холестерина можно проводить либо после голодания до 12 часов, либо без голодания, однако важно следовать рекомендациям врача, особенно если показан еще один тест. Узнайте больше о калькуляторе холестерина.