Как хорошо выспаться: 10 советов, как хорошо выспаться ночью

Контент:

Недостаток сна или проблемы со сном напрямую влияют на качество жизни человека, поскольку плохой ночной сон снижает способность концентрироваться в течение дня и также может привести к изменениям настроения. Кроме того, когда плохое качество сна становится частым, могут возникнуть изменения аппетита и проблемы со здоровьем, такие как стресс, беспокойство и развитие провалов в памяти.

Таким образом, чтобы хорошо спать, важно, чтобы человек выработал некоторые привычки, которые помогают регулировать сон и помогают достичь стадии глубокого расслабления сна, чего часто трудно достичь. Для этого важно определить время отхода ко сну и уважать это время, создать темную и комфортную обстановку и пить успокаивающий чай не менее чем за 30 минут до сна.

Некоторые советы, которые могут быть полезны для улучшения качества сна и которые следует принять в качестве нового образа жизни:

1. Уважайте время сна

В среднем вам нужно от 8 до 9 часов спокойного сна, чтобы быть очень бодрым на следующий день, поэтому те, кому нужно рано вставать, должны также рано ложиться спать, соблюдая это время, даже в выходные. и праздники.

Хороший совет, чтобы соблюдать время отхода ко сну, — это установить будильник на свой мобильный телефон, который будет напоминать вам, когда ложиться спать. Кроме того, чтобы не спать дольше, чем рекомендуется, и, следовательно, дольше бодрствовать ночью, может быть интересно разместить будильник далеко от кровати, так как в этом случае человек должен встать, чтобы выключить будильник, и таким образом легче соблюдать время сна в конце дня.

2. Выключите телевизор и другие приборы.

Телевизор, компьютер или другие электронные устройства следует выключать примерно за 30 минут до идеального времени для сна. В идеале человек должен держаться подальше от этих устройств, а также от мобильных телефонов и видеоигр, так как они возбуждают мозг, делают человека более возбужденным и ухудшают сон. 

Кроме того, часы также следует держать за пределами спальни или подальше от кровати, потому что, когда человек ложится спать и понимает, что не в состоянии заснуть, он склонен смотреть на часы, что является еще одной причиной стресса. , что затрудняет сон.

Некоторые люди могут стимулировать сон и спать лучше, когда слышат какой-то более спокойный или ритмичный звук, и поэтому, например, может быть помещен какой-то окружающий звук.

3. Читайте перед сном

Идеальным является то, что человек ложится в постель только тогда, когда ему хочется спать, а до этого он может откинуться на спинку кровати или, желательно, на кушетку, читая книгу при чуть более приглушенном свете. Важно, чтобы предпочтение отдавалось чтению того, что приносит мир и спокойствие, избегая книг или историй, которые вызывают напряжение и стресс, таких как, например, новости.

4. Создайте темную среду

Перед сном важно выключить свет и оставить включенной только одну лампу, желательно с желтым светом, так как это способствует сну, как показывает хромотерапия. В качестве альтернативы светильнику можно зажечь свечу. Цель состоит в том, чтобы сделать спальню уютной, чтобы стимулировался сон, и вы могли хорошо выспаться.

5. Вздремнуть после обеда

Вздремнуть примерно от 10 до 30 минут сразу после обеда должно быть достаточно, чтобы расслабиться, не нарушая ночной сон. Дневной сон не рекомендуется, так как он может лишить вас сна ночью. Продолжительный дневной сон подходит только для младенцев и детей до 4 лет.

6. Регулярно занимайтесь спортом

Заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, желательно до 9 часов вечера, может быть полезно, потому что во время упражнений организм расходует больше энергии, увеличивая потребность в отдыхе в течение дня. Люди, которым трудно ходить в спортзал, могут, например, перед ужином пройтись пешком или покататься на велосипеде.

Физическая активность после 9 часов вечера не рекомендуется, так как она может иметь обратный эффект, так как в краткосрочной перспективе упражнения повышают настроение и, следовательно, могут мешать засыпанию и качеству сна.

7. Не пейте кофе за 6 часов до сна

Следует избегать употребления стимулирующих напитков, таких как кока-кола, кофе, черный чай, зеленый чай и некоторые безалкогольные напитки, за 6 часов до сна, поскольку человек может быть более бодрствующим и ему будет трудно заснуть. Кроме того, вам также следует избегать переедания за ужином.

По возможности человек должен выбирать напитки, способствующие сну, например, стакан теплого молока или бокал красного вина.

8. Пейте чай перед сном

Успокаивающий чай перед сном может помочь вызвать сон и улучшить сон. Некоторыми примерами чаев с такими свойствами являются, например, чаи с валерианой, пассифлорой, мелиссой, ромашкой или лавандой. Научитесь готовить успокаивающие чаи.

9. Используйте расслабляющее эфирное масло

Использование эфирных масел, таких как лаванда, оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, поскольку при глубоких вдохах с эфирным маслом оно заставляет мозг получать больше кислорода, а также стимулирует выработку гормонов, способствуя хорошему самочувствию. бытия и расслабления, благоприятствуя сну.

Чтобы насладиться этими маслами, просто нанесите 2-3 капли эфирного масла на подушку или пижаму перед сном. В качестве альтернативы масла также можно поместить в освежитель воздуха или в виде спрея, распылив их в помещении.

10. Сохраняйте тишину и комфорт

Перед сном следует избегать очень шумных мест. Ношение затычек для ушей, таких как те, которые используются в плавательных бассейнах, может помочь вам добиться тишины, необходимой для сна.

Однако некоторым людям для засыпания необходим фоновый шум, называемый белым шумом, например, шум стиральной машины, работающего кухонного вытяжного вентилятора или выключенного радиостанции. Кроме того, есть также некоторые приложения для мобильных телефонов, которые издают эти звуки, облегчая сон.

Кроме того, комната и одежда, в которой человек спит, также должны быть удобными. Идеально иметь шторы, которые оставляют комнату очень темной ночью, поддерживать комфортную температуру в комнате от 18ºC до 21ºC, носить удобную пижаму и использовать хорошую подушку, которая позволяет уменьшить напряжение в спине и шее. , накопленное в течение дня.

Ознакомьтесь с другими советами для качественного сна: