Как использовать клетчатку, чтобы похудеть

Контент:

Чтобы использовать клетчатку для похудения, вы должны потреблять клетчатку с каждым приемом пищи, каждый день, потому что она приносит такие преимущества, как снижение аппетита и улучшение кишечного транзита, поскольку она захватывает воду, образуя своего рода гель в желудке и ферментирует ее в кишечнике. , способствуя выведению фекалий.

Кроме того, клетчатка снижает усвоение сахара и поглощаемого жира, оказывая хорошее долгосрочное влияние на процесс похудения. Другие преимущества включают снижение риска некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки, прямой кишки и молочной железы, а также предотвращение остеопороза. Чтобы использовать клетчатку для похудения, вам нужно:

1. Ешьте клетчатку с каждым приемом пищи

Секрет увеличения потребления клетчатки заключается в том, чтобы выбирать свежие продукты, такие как фрукты, овощи и злаки, которые содержат большое количество клетчатки, таким образом распределяя ее во время каждого приема пищи. Хорошим примером диеты с высоким содержанием клетчатки является:

Завтрак1 стакан натурального апельсинового сока + хлеб грубого помола с брынзой + кофе
Утренний перекус1 яблоко с кожурой + 2 тоста с творогом
Обед1 тарелка салата из помидоров, кресс-салата, рукколы и кунжута + вареные овощи + нежирное мясо или вареное яйцо + 1 груша в скорлупе на десерт
Полдник1 чашка йогурта с цельнозерновой мукой
ОбедОтварные овощи + отварная рыба + рис с брокколи + 1/2 папайи на десерт
Ужин1 чашка чая

Хотя существует два типа пищевых волокон, растворимые и нерастворимые, оба способствуют снижению веса и поддержанию его нормального состояния. Хорошие пищевые источники растворимой клетчатки содержатся в шелухе зерен, таких как кукуруза, соевые бобы и нут, а также в неочищенных фруктах. В то время как нерастворимые волокна содержатся в больших количествах в мякоти фруктов, таких как яблоки, овощи, такие как морковь, овсяные отруби и бобовые, такие как чечевица и бобы.

Чтобы узнать количество клетчатки, содержащейся в наиболее распространенных продуктах, см.: Продукты, богатые клетчаткой.

2. Добавляйте клетчатку во все, что вы едите

Еще один способ увеличить ежедневное потребление клетчатки — добавить, например, 1 столовую ложку овсяных или пшеничных отрубей в молоко, йогурт или суп. Семена чиа, льняное семя и кунжут можно легко добавлять в салаты и фруктовые салаты.

Вы можете положить эти ингредиенты в небольшие контейнеры и всегда иметь их под рукой, чтобы добавлять их в сок или йогурт, когда вы на работе, тем самым увеличивая потребление клетчатки при каждом приеме пищи.

В дополнение к естественному потреблению клетчатки может быть полезно принимать добавки с клетчаткой, которые можно купить в аптеках. Эти волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми, и их можно добавлять в воду, молоко, чай, суп или сок. У кого-то есть вкус, у кого-то нет. Ароматизированные можно добавлять в воду, а другие можно использовать в любой жидкости.

Деталь, которая очень важна для обеспечения правильного использования волокон, будь то из природного источника или из промышленного источника, заключается в том, чтобы принимать от 1,5 до 2 литров воды, чая или сока в день.

3. Отдавайте предпочтение цельным продуктам

Некоторые продукты можно найти в цельной форме, такие как хлеб, печенье, рис и макароны, и они должны заменить рафинированные, которые легче. Цельнозерновые продукты имеют немного другой вкус и стоят дороже, но помимо уменьшения чувства голода они обладают многочисленными преимуществами для здоровья.

Посмотрите и посмотрите другие идеи о том, как похудеть здоровым способом, потребляя больше клетчатки.