Как избежать недостатка питательных веществ в вегетарианской диете

Контент:

Чтобы избежать любого типа недоедания при переходе на вегетарианскую диету, следует увеличить разнообразие потребляемых продуктов и использовать такие стратегии, как потребление богатых железом овощей вместе с продуктами, которые являются источниками витамина С, такими как апельсины, так как этот витамин увеличивает усвоение. железа. железа в организме.

В целом, вегетарианцам следует обратить внимание на потребление кальция, железа, омега-3, витамина B12 и витамина D, так как это питательные вещества, которые в основном присутствуют в продуктах животного происхождения. Кроме того, диету можно также дополнить потреблением пищевых дрожжей, которые богаты белком, клетчаткой, витаминами группы В и минералами.

Вот основные питательные вещества, на которые следует обратить внимание в своем рационе, и где их найти в растительной пище:

Кальций

Кальций можно найти в коровьем молоке и его производных, а также в растительном молоке, таком как соевое и миндальное, обогащенном кальцием, и необходимо проверять эту информацию на этикетке.

Кроме того, это питательное вещество содержится в зеленых овощах, таких как капуста, брокколи и бамия, сухофруктах, каштанах, грецких орехах, миндале, фундуке, фасоли, нуте, сое, тофу, горохе и чечевице.

Утюг

Чтобы удовлетворить потребности в железе, вегетарианская диета должна быть богата темно-зелеными овощами, такими как капуста, сухофрукты, семена, такие как тыква и кунжут, чечевица, нут, соевые бобы и тофу.

Кроме того, важно употреблять продукты, богатые витамином С, такие как апельсины, ананасы и ацеролу, вместе с продуктами, содержащими железо, так как это увеличивает всасывание железа в кишечнике. См. дополнительные советы о том, что следует есть вегетарианцам, чтобы избежать анемии.

Омега 3

В продуктах растительного происхождения основным источником омега-3 является льняное масло, причем детям и взрослым следует употреблять 1 чайную ложку этого масла в день, беременным и кормящим женщинам – 2 чайные ложки.

Кроме того, это питательное вещество содержится в семенах чиа и масличных культурах, таких как грецкие орехи и каштаны.

витамин В12

Этот витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, печень и сердце, и вегетарианцам необходимо принимать добавки с витамином B12 для удовлетворения своих потребностей.

Витамин Д

Основными источниками этого витамина в рационе являются рыба и яйца, но большая часть необходимого организму витамина D вырабатывается под воздействием солнечных лучей на кожу.

Итак, чтобы иметь хорошую выработку, вы должны находиться на солнце от 15 минут до 1 часа в день, не используя солнцезащитный крем. См. Как эффективно загорать, чтобы вырабатывать витамин D.

Что нельзя есть вегетарианцам

Общие проблемы вегетарианской диеты

В дополнение к тому, чтобы быть осторожным с некоторыми питательными веществами, также важно помнить о чрезмерном потреблении углеводов в вегетарианской диете, так как она богата мукой, картофелем, макаронными изделиями, зерновыми, такими как рис и киноа, семенами и бобовыми, такими как фасоль. и соя.

Избыток углеводов и сладостей в рационе, а также переработанные продукты могут привести к набору веса и возникновению таких проблем, как диабет и ожирение печени.

Кроме того, также важно подчеркнуть необходимость употребления не менее 2 литров воды в день, так как растительная пища богата клетчаткой, которая может вызывать запоры и боли в животе при недостаточном потреблении воды.

Чтобы узнать больше об этом образе жизни, см. также:

  • Белковая диета для вегетарианцев
  • Преимущества и недостатки вегетарианства