Как питаться до, во время и после длительной прогулки

Контент:

Во время длительных прогулок необходимо уделять внимание питанию и увлажнению, чтобы организм имел энергию и восстанавливал использованную в течение дня мышечную массу. Во время паломничества люди обычно проходят от 20 до 35 км в день, что требует физической подготовки и сбалансированного питания, чтобы не отставать.

Часто потеря веса и обмороки происходят во время ходьбы из-за усталости и обезвоживания, особенно когда маршрут проходит в жарком климате или когда на пути нет опорных точек.

Вот как питаться во время длительных прогулок:

1. Перед прогулкой

Примерно за 3 – 4 дня до начала ходьбы следует увеличить потребление продуктов, богатых углеводами, что позволит увеличить запасы энергии, находящиеся в печени и мышечной массе. Таким образом, углеводы должны быть включены во все приемы пищи, и представлены в основном такими продуктами, как рис, хлеб, макароны, тапиока, кускус, фарофа, соки, фрукты, английский картофель и сладкий картофель.

Потребление белков и жиров должно оставаться в пределах естественной схемы, с такими продуктами, как оливковое масло, курица или рыба на обед и ужин, а также яйца, сыр, орехи и молоко на закуски и завтрак.

2. Во время прогулки

Так как расход калорий во время ходьбы очень высок из-за больших физических усилий, необходимо употреблять в течение дня продукты, которые легко усваиваются и богаты углеводами и энергией. Для этой фазы желательно использовать фрукты, фруктовые соки, сладости, такие как коричневый сахар, мармелад, полусладкий шоколад и энергетические напитки. Кроме того, вы также можете употреблять каштаны, арахис и зерновые батончики.

Кроме того, также необходимо обратить внимание на потребление белков, которые будут как давать энергию для упражнения, так и восстанавливать мышечную массу, которая будет израсходована по пути. Таким образом, завтрак должен быть богат такими продуктами, как яйца, сыр и молоко, а во время обеда необходимо иметь более полноценный прием пищи, отдавая предпочтение нежирному мясу и лишь небольшому количеству салата, чтобы обеспечить более быстрое и адекватное пищеварение. Узнайте больше о продуктах, богатых белком.

3. После прогулки

В конце дня ходьбы важно пить много воды и жидкостей, богатых углеводами, таких как соки и витамины, для регидратации. Сразу после окончания физической нагрузки вы должны съесть протеиновый батончик или белковую добавку, чтобы начать процесс восстановления мышц. Другой вариант — перекусить перед ужином хорошими источниками белка, например бутербродом с курицей и сыром.

Затем ужин должен быть богат углеводами, чтобы пополнить энергетические запасы мышечной массы, и должен содержать такие продукты, как, например, рис, макароны, картофель или фарофа. Кроме того, следует употреблять новый источник белка, предпочтительно курицу, нежирное мясо или рыбу.

как избежать обезвоживания

Лучший способ избежать обезвоживания — следить за признаками жажды и всегда брать в рюкзаке воду, соки или спортивные напитки. Мужчинам рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день, а женщинам – не менее 1,5 литров.

Чтобы избежать тошноты и дискомфорта из-за избытка жидкости в желудке, следует пить воду небольшими порциями с интервалом не менее 20 минут. Хороший совет — выпить 3–4 стакана воды не менее чем за 4 часа до начала прогулки, чтобы начать путешествие хорошо увлажненным.

Использование добавок

В дополнение к натуральным продуктам, углеводные добавки также можно использовать в виде гелей или зерновых батончиков, богатых белками и углеводами, поскольку их легко носить с собой в рюкзаке и использовать в любое время дня.

В некоторых случаях путешественник также может использовать порошкообразные пищевые добавки, содержащие как углеводы, так и белки, поскольку они легко растворяются в воде и употребляются во время путешествия.

Другой вариант — сделать изотоник своими руками, как показано в следующем видео: