Как практиковать упражнения на внимательность

Контент:

Внимательность  — это английский термин, означающий осознанность или внимательность. Как правило, люди, которые начинают выполнять упражнения на осознанность , склонны легко сдаваться из-за нехватки времени для практики. Тем не менее, есть также очень короткие упражнения, которые могут помочь человеку развить практику и насладиться ее преимуществами. Посмотрите на преимущества внимательности .

Эта техника, если ее практиковать регулярно, может помочь справиться с тревогой, гневом и обидой, а также помочь в лечении таких состояний, как депрессия, тревога и обсессивно-компульсивное расстройство.

1. Осознанность в повседневных делах

Внимательность можно  практиковать в повседневной деятельности, и она заключается в том, чтобы обращать внимание на движения, выполняемые при выполнении различных задач, таких как приготовление пищи, выполнение других домашних дел, ручная деятельность или даже во время работы.

Кроме того, человек может также практиковать эту осознанность, удерживая предметы и оценивая их, как будто впервые глядя на них, наблюдая, как свет падает на предмет, анализируя его асимметрию, текстуру или даже запах, вместо того, чтобы смотреть на него. выполнять эти задачи на «автопилоте».

Это упражнение на внимательность можно практиковать с помощью простых задач, таких как мытье посуды или одежды, вынос мусора, чистка зубов и принятие душа, или даже вне дома, например, вождение автомобиля, прогулка по улице или то, как это работает. 

2. Внимательность в движении

Большую часть времени люди обращают внимание только на движения, которые они делают, когда они очень устали, когда они играют на музыкальном инструменте или, например, танцуют. Однако осознание движения — это упражнение на внимательность , которое можно практиковать при любых обстоятельствах.

Человек может попробовать пойти на прогулку и обратить внимание на то, как он ходит, как его ноги ощущают землю, как они сгибают колени, как двигают руками и даже обращают внимание на свое дыхание.

Чтобы углубить технику, вы можете на некоторое время замедлить движения, как упражнение на осознанность, чтобы избежать поспешных движений.

3. Внимательность  « Сканирование тела»

Эта техника является хорошим способом медитации, при котором внимание закрепляется на частях тела, что укрепляет телесное и эмоциональное самосознание. Эту технику можно выполнять следующим образом:

  1. Человек должен лечь в удобное место, на спину и закрыть глаза;
  2. Затем в течение нескольких минут обратите внимание на дыхание и телесные ощущения, такие как прикосновение и давление тела на матрас;
  3. Затем вы должны сосредоточить свое внимание и осознание на ощущениях в животе, чувствуя, как воздух входит и выходит из вашего тела. В течение нескольких минут человек должен ощущать эти ощущения при каждом вдохе и выдохе, при подъеме и опускании живота;
  4. Далее следует перенести фокус внимания на левую ногу, левую ступню и пальцы левой ноги, ощупывая их и обращая внимание на качество ощущений, которые он испытывает;
  5. Затем на вдохе человек должен ощутить и представить, как воздух входит в легкие и проходит через все тело к левой ноге и пальцам левой ноги, а затем представить, что воздух идет в обратном направлении. Это дыхание следует практиковать в течение нескольких минут;
  6. Нужно позволить этому осознанному осознанию распространиться на остальную часть стопы, такую ​​как лодыжка, верхняя часть стопы, кости и суставы, а затем следует сделать глубокий и намеренный вдох, направляя его на всю левую стопу, а на выдохе сосредоточить внимание на ней. распространяется на всю левую ногу, например, на икру, колено и бедро;
  7. Человек может продолжать обращать внимание на свое тело, также на правую сторону тела, а также на верхнюю часть, такую ​​как руки, кисти, голову, так же подробно, как и на левую конечность.

Выполнив все эти шаги, потратьте несколько минут, воспринимая и чувствуя тело как единое целое, позволяя воздуху свободно входить и выходить из тела. 

4. Осознанность дыхания

Эту технику можно выполнять, когда человек лежит или сидит в удобном положении, закрыв глаза или, например, расфокусированным взглядом в пол или стену.

Цель этого метода состоит в том, чтобы привлечь внимание к физическим ощущениям, таким как прикосновение, например, в течение 1 или 2 минут, а затем к дыханию, чувствуя его в различных частях тела, таких как ноздри, движения, которые оно вызывает в брюшной полости. области, избегая контроля над дыханием, но позволяя телу дышать самостоятельно. Технику следует практиковать не менее 10 минут.

Во время практики осознанности разум иногда блуждает, и вам всегда следует осторожно возвращать внимание к дыханию и продолжать с того места, где вы остановились. Эти повторяющиеся блуждания ума дают возможность развивать терпение и самопринятие.