Как соблюдать диету на 2000 калорий (с меню)

Контент:

Диета 2000 калорий — это диета, которую обычно используют люди с избыточным весом и желающие похудеть, поскольку она способствует снижению потребления калорий, что стимулирует организм использовать запасы жира в организме, способствуя снижению веса.

Тем не менее, эта диета также может использоваться людьми, которые хотят сохранить свой вес или набрать вес. Это связано с тем, что некоторые люди уже потребляют это количество калорий и, следовательно, в конечном итоге поддерживают вес или потребляют меньше калорий, что способствует увеличению веса. Узнайте, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы достичь своей цели.

Использование диеты на 2000 калорий зависит от цели каждого человека, а также от других факторов, таких как возраст, текущий вес и действия, выполняемые в течение дня. В идеале пройти консультацию с диетологом, чтобы составить план питания, адаптированный к потребностям и целям каждого человека.

как сидеть на диете

Чтобы составить диету на 2000 калорий, рекомендуется есть от 5 до 6 раз в день, отдавая предпочтение здоровой пище, такой как цельнозерновые продукты, бобовые, белки с низким содержанием жира, клубнеплоды, свежие фрукты и овощи. Откройте для себя несколько полезных продуктов, которые стоит включить в свой рацион.

Во время диеты также важно выпивать не менее 1,5 литров воды в день, так как потребление воды не дает организму спутать чувство голода с жаждой, способствуя насыщению и контролируя аппетит. Знайте, сколько воды вы должны пить в день.

Рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки, потому что во время сна регулируются гормоны, отвечающие за чувство голода и насыщения, что способствует снижению веса, его поддержанию или увеличению веса. Посмотрите, сколько часов вы должны спать в день.

Что есть

Во время диеты некоторые продукты, которые должны быть приоритетными в рационе, это:

  • Свежие фрукты и, по возможности, с кожурой и выжимками , такие как апельсины, бананы, груши, папайя, арбуз, дыни, виноград, хурма, кешью или гуава;
  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, кукуруза или лебеда.
  • Свежие овощи, такие как салат, помидоры, морковь, чайот, кабачки, бамия, белокочанная или цветная капуста;
  • Клубни , такие как маниока, батат, ямс, ямс, картофель или картофель бароа;
  • Белки с низким содержанием жира , такие как яйца, рыба, морепродукты, курица, индейка или тофу.
  • Нежирные молочные продукты , такие как белые сыры, полуобезжиренный йогурт или полуобезжиренное молоко.

Кроме того, бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица или соя, содержат необходимый белок, клетчатку, витамины и минералы, способствуя снижению веса и набору мышечной массы.

Меню диеты на 2000 калорий

В следующей таблице приведен пример трехдневного меню для диеты на 2000 калорий:

Перекус

1 день

День 2

День 3

Завтрак

1 чашка (200 мл) полуобезжиренного молока без сахара + 1 яичница-болтунья + 1 цельнозерновой французский хлеб + 1 средний серебряный банан (70 г)

 

1 стакан (200 мл) овсяного молока без сахара + 1 тапиока с 4 ст. супа из тапиоки + 1 ст. суп из семян чиа + 2 больших ломтика сыра Минас (80 г)

1 небольшой апельсин (90 г)

 

1 чашка несладкого несладкого кофе + 1 цельнозерновой французский хлеб + 2 больших ломтика тофу (70 г) + 1 средняя гуава (170 г)

калории

379,7 Ккал

385,9 Ккал

309,6 Ккал

Утренний перекус

½ небольшого авокадо (135 г) + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 1 ст. л. меда

1 большая груша (130 г + 3 бразильских ореха

1 средняя хурма (110 г) + 2 цв. суп с жареным арахисом без соли

калории

235,2 Ккал

146,5 Ккал

284,4 Ккал

Обед

150 г куриной грудки на гриле + 4 ст. супа из бурого риса (100 г) + 3 ст. суп из фасоли (51 г) + 1 десертная тарелка салата, рукколы и салата из шпината, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 большой ломтик (100 г) ананаса

150 г жареных сардин + 1 чашка (140 г) цельнозерновых спагетти с домашним томатным соусом + 3 ст.л. тушеной капусты (60 г) в 1 ст.л. оливкового масла + 1 средний ломтик (200 г) арбуза

1 куриное бедро (95 г), пропитанное 4 ст. отварной картофельный суп (120г), 3 ст. суп бамии (120г) +4 ц фасолевый суп + 1 десертная тарелка салата с листьями салата, 2 ц. томатный суп (30 г) и лук, заправленный 1 ст. ложкой оливкового масла + 3 свежие сливы (90 г)

калории

556 Ккал

588,2 Ккал

523,3 Ккал

Обед

1 небольшое манго (60 г) + 2 грецких ореха

200 г обезжиренного натурального йогурта + 1 ст. супа из семечек + 1 ст. медовый суп 

1 стакан смузи с 150 мл соевого молока + 1 маленькое яблоко (45 г) + 1 столовая ложка арахисового масла

калории

154,4 Ккал

188,7 Ккал

186,3 Ккал

Обед

4 кол. суп из шпината, тушенный с 2 ​​яйцами + 3 ст. супа из бурого риса + 4 ст. супа-салат из нута (66 г), приправленный 2 ст. супа из нарезанных помидоров, 3 ст. супа с нарезанным луком, свежей зеленью и 1 ст. супа с оливковым маслом + 1 средний ломтик (90 г) из дыни

 

3 цв. суп-пюре (135г) + 100г говяжьего стейка на гриле + 3. супа из фасоли 1 десертная тарелка салата со шпинатом, 2 ст. нарезанного томатного супа и 2 ст. нарезанный луковый суп, заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 небольшой киви (76 г)

 

1 баклажан (250 г), запеченный с начинкой из тофу 140 г, 2 ст. нарезанного томатного супа, свежей зелени и ½ ст. л. оливкового масла + 1 чашка вареной киноа (185 г) +

1 блюдце салата из листьев салата, мангольда, рукколы, заправленных ½ столовой ложки оливкового масла + 8 ягод клубники (96г)

калории

513 Ккал

447,6 Ккал

499 Ккал

Ужин

150 мл рисового молока + 1 небольшой мандарин (100 г)

Каша на 150 мл несладкого полуобезжиренного молока + 2 ст. суп из овсяных хлопьев + 1 средний серебряный банан (70г)

200 мл несладкого миндального молока + 17 виноградин (136 г)

калории

184,6 Ккал

251,1 Ккал

199,9 Ккал

общее количество калорий в день

2009 Ккал

2008 Ккал

2002,5 Ккал

Это меню является лишь моделью, которая может варьироваться в зависимости от возраста, пола, физической активности и состояния здоровья. Поэтому рекомендуется пройти консультацию у диетолога для составления индивидуального плана питания.

В примере меню была указана калорийность каждого приема пищи, которую можно использовать для других диет с более или менее 2000 калорий. Таким образом, вы можете добавлять или удалять приемы пищи в соответствии с рекомендуемым количеством калорий в день.

чего избегать

Чтобы контролировать количество и качество калорий в рационе, важно избегать высококалорийных и низкокалорийных продуктов, таких как:

  • Продукты с высоким содержанием жиров , такие как жареная пища, закуски, фаст-фуд, пицца или хот-доги;
  • Встраиваемые продукты , такие как колбаса, грудка индейки, ветчина, салями, сосиски или сосиски;
  • Продукты с высоким содержанием сахара, такие как мороженое, пирожные, конфеты или шоколад;
  • Рафинированные злаки , такие как белый рис, белая паста или белый хлеб;
  • Промышленные продукты, такие как безалкогольные напитки, готовые соусы и приправы, фасованное печенье.

Кроме того, важно избегать употребления алкогольных напитков, таких как вино, пиво или игристое вино, так как эти виды напитков не содержат питательных веществ и очень калорийны, что затрудняет поддержание веса или похудение.