Киноа: что это такое, для чего и полезные рецепты

Контент:

Семя киноа богато фенольными соединениями, такими как кверцетин, кемпферол и флавоноиды, обладающими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться с преждевременным старением кожи, укрепляют иммунную систему и предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, киноа содержит такие минералы, как калий, магний и кальций, которые необходимы для поддержания здоровья костей, и железо, важный минерал для лечения и профилактики анемии.

Семена киноа также богаты белком и клетчаткой, которые помимо снижения аппетита и помощи в похудении также улучшают работу кишечника, регулируют уровень холестерина и сахара в крови.

Киноа имеет очень мягкий вкус, поэтому ее легко ввести в рацион взрослых и детей, она может сопровождать любое мясное, рыбное или куриное блюдо, являясь прекрасной заменой рису. Кроме того, киноа не содержит глютена, поэтому рекомендуется людям с непереносимостью глютена или тем, кто хочет избежать его употребления.

для чего это

Киноа богата питательными веществами, такими как минералы, белки, волокна, фенольные соединения, фитостеролы и фитоэкдистероиды с антиоксидантными, противовоспалительными или нейропротекторными свойствами, и может использоваться для:

1. Помогите похудеть

Киноа богата хорошими жирами, такими как омега-3 и 6, которые помогают вырабатывать ферменты, ответственные за сжигание жира, ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира, являясь хорошим союзником для похудения.

Кроме того, киноа богата клетчаткой и белками, уменьшающими чувство голода и усиливающими чувство сытости, а также фитостеролами, такими как кампестерол и ситостерол, уменьшающими всасывание жиров в кишечнике и помогающими похудеть. помочь вам похудеть.

Хороший способ включить киноа в свой рацион для похудения — употреблять столовую ложку киноа в день во время еды. В виде муки его можно подмешивать в сок или даже в пищу, в виде зерен можно готовить вместе с овощами или салатом, например.

2. Защита от сердечно-сосудистых заболеваний

Поскольку киноа богата омега-3 и 6, флавоноидами, фенольными соединениями и фитостеролами, обладающими мощным антиоксидантным действием, она помогает снизить уровень плохого холестерина и триглицеридов, ответственных за образование жировых бляшек в артериях, и, следовательно, помогает предотвратить атеросклероз и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда или инсульт.

Кроме того, волокна киноа помогают уменьшить всасывание жиров из пищи, что способствует снижению вредного холестерина, а магний и калий также помогают расслабить сосуды, помогая контролировать артериальное давление, предотвращая развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Улучшить работу кишечника

Киноа богата клетчаткой, которая улучшает пищеварение и регулирует работу кишечника.

Кроме того, клетчатка действует как пробиотик, уменьшая воспаление кишечника, защищая от развития синдрома раздраженного кишечника, язвенного колита и болезни Крона.

4. Помогите контролировать уровень сахара в крови

Некоторые исследования показывают, что лебеда может быть важным союзником в лечении диабета благодаря фитоэкдистероидам, таким как гидроксиэкдизон, и фенольным соединениям в ее составе, таким как флавоноиды, которые действуют, регулируя метаболизм глюкозы и снижая резистентность к инсулину, что помогает контролировать и снижать уровень сахара в крови.

5. Укрепить иммунную систему

Киноа богата фолиевой кислотой, которая стимулирует выработку лейкоцитов, которые являются важными защитными клетками для предотвращения и борьбы с инфекциями и, следовательно, помогают укрепить иммунную систему.

6. Держите кости здоровыми

Киноа богата кальцием, магнием и фосфором, которые являются важными минералами для укрепления, повышения сопротивляемости и поддержания здоровья костей, что может помочь предотвратить такие заболевания, как, например, остеопороз, остеопения или рахит.

Кроме того, фитоэкдистероиды киноа, такие как гидроксиэкдизон и макистерон, могут помочь предотвратить или помочь в лечении постменопаузального остеопороза.

7. Улучшить работу мозга

Омега-3 и 6, а также антиоксиданты, такие как фитостеролы и фитоэкдистероиды, присутствующие в киноа, могут помочь предотвратить повреждение нейронов и защитить клетки мозга, поддерживая здоровье мозга и обеспечивая его правильное функционирование.

Кроме того, фитоэкдистероиды киноа, такие как гидроксиэкдизон и макистерон, обладают нейропротекторным действием, модулируя действие нейротрансмиттера ГАМК в головном мозге, что способствует восстановлению баланса нейронов, необходимого для правильного функционирования головного мозга.

8. Предотвратить анемию

Киноа помогает предотвратить анемию, потому что она богата железом, важным минералом для образования гемоглобина, который представляет собой белок, присутствующий в красных кровяных тельцах и отвечающий за транспортировку кислорода ко всем частям тела.

Кроме того, киноа также имеет в своем составе фолиевую кислоту, которая необходима для образования здоровых эритроцитов, что также способствует профилактике анемии.

9. Улучшить мышечную производительность

Киноа, поскольку она содержит омега-3 и 6, может помочь уменьшить воспаление мышц, вызванное физическими упражнениями, ускорить восстановление мышц, улучшить настроение и повысить производительность на тренировках, а также уменьшить боль после тренировки.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что фитоэкдистероиды могут помочь улучшить результаты тренировок и способствовать росту и наращиванию мышц. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы доказать это преимущество.

Таблица пищевой ценности

В следующей таблице представлена ​​информация о пищевой ценности, эквивалентная 100 г сырой киноа, приготовленной и в виде муки.

составные части

сырая лебеда

приготовленная лебеда

мука киноа

калории

368 Ккал

120 Ккал

380 Ккал

углеводы

64,16 г

21,30 г

70,04 г

белки

14,12 г

4,40 г

13,32 г

липиды

6,07 г

1,92 г

5,90 г

волокна

6,9 г

2,8 г

7,0 г

Омега 3

0,260 г

0,085 г

0,140 г

омега 6

2,977 г

0,974 г

2.250 г

Витамин В1

0,36 мг

0,107 мг

0,2 мг

Витамин В2

0,318 мг

0,11 мг

0,4 мг

Витамин В3

1,52 мг

0,412 мг

2,98 мг

Витамин В5

0,772 мг

0,268 мг

1,06 мг

Витамин В6

0,487 мг

0,123 мг

0,23 мг

Витамин В8

70,2 мг

23,0 мг

--

Фолиевая кислота

184 мкг

42 мкг

50 мкг

Кальций

47 мг

17 мг

61 мг

Утюг

4,57 мг

1,49 мг

9,4 мг

Магний

197 мг

64 мг

213 мг

фосфор

457 мг

152 мг

417 мг

Калий

563 мг

172 мг

752 мг

натрий

5,0 мг

7,0 мг

21 мг

Цинк

3,1 мг

1,09 мг

3,35 мг

Важно отметить, что для получения всех преимуществ, упомянутых выше, киноа должна быть частью сбалансированной и здоровой диеты.

Здоровые рецепты с киноа

Вот несколько быстрых рецептов киноа, которые просты в приготовлении и питательны:

1. Салат с киноа

Ингредиенты

  • 1 чашка чая киноа;
  • 1/2 стакана тертого морковного чая;
  • 1/2 стакана нарезанной стручковой фасоли;
  • 1/2 чашки чая из цветной капусты, нарезанной на небольшие соцветия;
  • 1/2 маленькой луковицы, нарезанной;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 2 столовые ложки тонко нарезанного лука-порея;
  • Солить по вкусу;
  • Ароматные травы по вкусу;
  • Черный перец по вкусу.

Режим подготовки

Отварите зеленую фасоль, цветную капусту и киноа в течение десяти минут, просто добавив воду. Затем налейте масло в сковороду и обжарьте лук и лук-порей. Добавьте зеленую фасоль, цветную капусту, тертую морковь, киноа, травы и соль и перемешайте. По желанию добавьте черный перец. Подавайте тогда.

2. Сок с киноа

Ингредиенты

  • 1 полная столовая ложка хлопьев киноа;
  • 1 средний банан;
  • 5 средних ягод клубники;
  • Сок 2 апельсинов.

Режим подготовки

Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте до однородности. Подавайте тогда.