Комплексная тренировка с гантелями: 6 упражнений для всего тела

Контент:

Упражнения с гантелями являются отличным вариантом для тренировки силы мышц, а также имеют множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение физической формы и гибкости, помощь в похудении, увеличение мышечной массы и улучшение координации и стабильности суставов.

Упражнения с гантелями помогают проработать различные части тела, такие как спина, плечи, ноги или руки, и их можно легко выполнять дома, например, заменив гантели на бутылочки с водой или песком.

Для начала упражнений с гантелями рекомендуется использовать более легкие веса, кроме того, учитывая физические условия, ограничения тела и правильное выполнение движений для предотвращения травм, таких как разрыв сухожилий или тендинит. По этим причинам рекомендуется провести медицинское обследование перед началом любой физической активности и получить руководство физрука, чтобы изучить правильную позу и движения для каждого упражнения. 

Как выполнять тренировку с гантелями 

Упражнения с гантелями следует выполнять 2–3 раза в неделю, в 2–4 подхода по 8–15 повторений в зависимости от упражнения. 

Перед началом упражнений важно сделать общую разминку, хорошим вариантом будет попеременно двигать руками вверх-вниз и в стороны несколько раз и в быстром темпе. Также для разминки ног можно, например, 5 минут подниматься и спускаться по лестнице.

Некоторые варианты упражнений с гантелями: 

1. Тяга в наклоне (спина)

 

Изогнутая тяга — отличное упражнение для спины с гантелями, так как оно задействует мышцы верхней части спины, а также верхние грудные, дельтовидные, трапециевидные и бицепсы, улучшая мышечную силу и выносливость, а также осанку. Ознакомьтесь с другими упражнениями для спины, которые вы можете делать дома.  

Как выполнять : стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, наклонить туловище вперед. Руки должны быть на одной линии с телом, а ладони обращены внутрь, в каждой руке держать по весу. Важно, чтобы спина была прямой, а живот втянутым. 

Подтяните гантели вверх, сгибая руки. Медленно опустите руки к полу, полностью выпрямляя их. С каждым движением рук вдыхайте, когда руки прямые, и выдыхайте, когда они согнуты. Сделайте от 2 до 3 подходов по 12 повторений с отдыхом 1 минута между подходами. 

2. Прямая ширинка (грудь)

Прямая разведение — это упражнение с гантелями, которое в основном сосредоточено на груди, а также на трицепсах и дельтовидных мышцах, помогая определить и укрепить мышцы, а также улучшить координацию движений. Посмотреть другие варианты упражнений на грудь.  

Как выполнять: лягте на пол животом вверх и вытяните ноги. Согнув руки по бокам и на уровне плеч, держите гантели ладонями вперед. Со втянутым животом поднимите руки, толкая гантели, поворачивая руки внутрь, пока они не встретятся над грудью. Держите локти слегка согнутыми, а запястья прямыми. Опустите руки, всегда сгибая локти, пока они не коснутся пола.

Вы можете сделать от 3 до 4 подходов с максимум 15 повторениями и 30-секундным отдыхом между подходами.

3. Разгибания на трицепс лежа

Разгибание трицепса лежа — хороший вариант упражнения на трицепс с гантелями, так как оно работает на силу, сопротивление, а также стимулирует увеличение мышечной массы и объема. Смотрите еще варианты упражнений на трицепс, которые можно делать дома.

Как делать: лягте на пол и слегка согните ноги, чтобы ступни ровно стояли на полу. Держа по гире в каждой руке, вытяните руки вверх к потолку. Затем согните локти назад, пока руки с гирями не окажутся близко к вашим плечам, но не двигая локтями. Вернитесь в исходное положение. 

Повторите это движение 10–12 раз, сделав 2–3 подхода. 

4. Сгибание рук молотком (бицепс)

 

Подъем молотка — очень эффективное упражнение с гантелями для увеличения объема бицепса и плечевой мышцы, в дополнение к работе над силой и мышечным тонусом. Посмотрите другие примеры упражнений на бицепс, которые можно делать дома.

Как выполнять: стоя, держите по гире в каждой руке ладонью внутрь, руки опущены на одной линии с телом. Согните руки в локтях, поднимая предплечья, пока гири не сойдутся на уровне плеч. Важно держать живот втянутым и не двигать запястьями или плечами, чтобы не нанести травму. Медленно верните руки в исходное положение. Вдыхайте, когда руки находятся в исходном положении, и выдыхайте, сгибая локти. 

Вы можете делать от 3 до 4 подходов по 8–12 повторений в каждом с отдыхом между подходами от 60 до 90 секунд. Разновидностью этого упражнения является попеременное поднятие рук по одной. 

5. Развитие (плечо)

Упражнение на развитие плеч позволяет укрепить и развить передние и боковые дельтовидные мышцы, а также проработать трицепсы, трапециевидные мышцы и верхнюю часть груди, что делает его хорошим вариантом для людей, которые хотят гипертрофировать плечи. Узнайте, как выполнить комплексную тренировку плеч в домашних условиях.

Как это делать: сядьте на скамью или стул и поместите гантели так, чтобы ваша рука и предплечье образовывали угол 90 градусов. Важно, чтобы ладони рук были обращены вперед, спина всегда прямая, а живот втянут. Поднимите вес, пока ваши руки не выпрямятся, и вернитесь в исходное положение.

Вы можете делать от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений с 30-секундным перерывом между подходами. 

6. Приседания с гантелями (ноги)

Приседания — это полноценное упражнение с гантелями, которое прорабатывает ягодицы, бедра, икры, подколенные сухожилия и пресс, улучшая мышечную силу и растяжку, а также улучшая гибкость тела. Смотрите другие варианты приседаний и как их правильно делать.

Как делать: стоя, ноги врозь, на ширине плеч. Спина всегда должна быть прямой, а живот втянутым. Возьмите гантель обеими руками перед собой и медленно опуститесь, согнув колени, вытянув руки на одной линии с телом, слегка наклонив туловище вперед и сильно отведя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на невидимый стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов и не будут выходить за пределы пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. 

Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. 

Что делать после тренировки

После тренировки с гантелями следует делать растяжку, чтобы помочь расслабить мышцы, привести их в тонус, улучшить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы. 

Вот несколько примеров растяжки после упражнений:

1. Вытяните руки назад

Растяжку рук назад следует выполнять стоя, чтобы вы могли хорошо растянуть руки, мышцы груди и плечи. 

Как выполнять: стоя, сведите руки за спину до соприкосновения ладоней. Переплетите пальцы и поднимите руки, удерживая их в течение 20–30 секунд. Важно чувствовать, что бицепс растянут, в дополнение к соблюдению ограничений тела.

2. Обнимите ноги

Обхват ноги следует выполнять лежа, позволяя растянуть мышцы ягодиц, бедер, ног и нижней части спины. 

Как выполнять: лягте на пол животом вверх и согните ноги, удерживая их руками 20-30 секунд. Повторите движение 3 раза. Другой вариант — обнимать одну ногу за раз, держа другую ногу прямо, если это возможно.