Нерастворимые волокна: что это такое, для чего они нужны и богатые продукты

Контент:
Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой
Пищевые добавки
Разница между нерастворимой и растворимой клетчаткой

Основное преимущество нерастворимых волокон заключается в улучшении кишечного транзита и борьбе с запорами, поскольку они увеличивают объем стула и стимулируют перистальтику, заставляя пищу быстрее и легче проходить через кишечник. В отличие от растворимых волокон, нерастворимые волокна не поглощают воду и проходят через желудок в неизмененном виде.

Этот тип клетчатки можно найти в основном в таких продуктах, как пшеничные отруби, коричневый рис, бобы и цельные сухие завтраки, а также в некоторых фруктах, таких как груши, сливы с кожурой, апельсины и мандарины, например.

Таким образом, основными преимуществами нерастворимой клетчатки являются:

Поддерживать регулярный кишечный транзит и бороться с запорами;
Предотвращает геморрой , способствуя выведению фекалий;
Предотвратить рак толстой кишки , удерживая токсичные вещества, которые попадают в организм;
Уменьшить контакт кишечника с токсическими веществами , заставив их быстрее пройти через кишечник;
Помогите похудеть , давая большую сытость и задерживая чувство голода.

Общая рекомендуемая суточная норма клетчатки, включая растворимую и нерастворимую клетчатку, составляет 25 г для взрослых женщин и 38 г для взрослых мужчин.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой

В следующей таблице приведены основные продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, и количество клетчатки на 100 г пищи.

Еда	Нерастворимые волокна	Растворимые волокна
Миндаль в скорлупе	8,6 г	0,2 г
Арахис	6,6 г	0,2 г
Зеленая олива	6,2 г	0,2 г
Тертый кокос	6,2 г	0,4 г
Орехи	3,7 г	0,1 г
изюм	3,6 г	0,6 г
Авокадо	2,6 г	1,3 г
черный виноград	2,4 г	0,3 г
Груша с кожурой	2,4 г	0,4 г
яблоко с кожурой	1,8 г	0,2 г
Клубника	1,4 г	0,4 г
мандарин	1,4 г	0,4 г
Апельсин	1,4 г	0,3 г
Персик	1,3 г	0,5 г
Банан	1,2 г	0,5 г
Зеленый виноград	0,9 г	0,1 г
слива с кожурой	0,8 г	0,4 г

В дополнение к этим продуктам важно регулярно употреблять фрукты с кожурой и жмыхом, а также овощи в целом, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки в рационе и получить пользу от этого питательного вещества.

Пищевые добавки

В некоторых случаях хронического запора или даже диареи может быть необходимо использовать добавки на основе клетчатки, которые помогут регулировать кишечный транзит. Эти добавки можно найти в супермаркетах, аптеках и магазинах пищевых продуктов, и обычно они представлены в виде капсул или порошков для разведения в воде, чае или соках.

Некоторыми примерами добавок с клетчаткой являются FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora и Fiberlift, и важно помнить, что их следует использовать только под руководством диетолога или врача.

Разница между нерастворимой и растворимой клетчаткой

К нерастворимым волокнам относятся те, которые не могут быть растворены в воде или полностью метаболизированы бактериями, образующими кишечную микробиоту, и, следовательно, когда они достигают кишечника, они могут способствовать кишечному транзиту, в дополнение к увеличению объема фекалий, что является эффективным. в борьбе с запорами.

С другой стороны, растворимые волокна могут метаболизироваться и ферментироваться полезными бактериями, присутствующими в кишечнике, что помогает уменьшить местное воспаление и предотвратить развитие кишечных заболеваний. Кроме того, растворяясь в воде, растворимые волокна образуют в желудке гель, который гарантирует чувство сытости и способствует регулированию уровня холестерина и глюкозы в крови. Узнайте больше о растворимых волокнах.