Продукты, которые борются с тревогой и стрессом

Контент:

• Продукты и питательные вещества, которые нужно есть
• 1. Омега-3
• 2. Магний
• 3. Триптофан
• 4. Витамины группы В
• 5. Витамин С и флавоноиды
• 6. Волокна
• 7. Пробиотики
• Продукты, которых следует избегать
• Меню против беспокойства

Пища для снижения и контроля беспокойства должна включать продукты, богатые магнием, омега-3, клетчаткой, пробиотиками и триптофаном, например, бананы и темный шоколад.

Эти питательные вещества помогают регулировать кишечную флору и увеличивают выработку серотонина, также известного как гормон счастья, способствуя расслаблению и помогая бороться с тревогой.

Кроме того, также важно сократить потребление продуктов, богатых сахарами и пшеничной мукой, поскольку они связаны с изменениями уровня глюкозы в крови и выработки серотонина.

Тревожность – это психологическое состояние, при котором человек оказывается в состоянии неприятного опасения, что приводит к большему беспокойству, чем того требует ситуация.

Эта ситуация может вызвать физические и психологические симптомы, такие как головная боль, боль в груди, отсутствие концентрации внимания и повышенное желание есть, даже если голода нет. Вот как распознать симптомы тревоги.

Продукты и питательные вещества, которые нужно есть

Чтобы помочь контролировать тревогу, вы должны увеличить потребление следующих продуктов:

1. Омега-3

Омега-3 — это хороший жир, богатый ЭПК и ДГК, жирными кислотами, которые улучшают работу мозга и уменьшают беспокойство. Некоторые исследования показали, что потребление небольшого количества омега-3 может быть связано с некоторыми заболеваниями, включая депрессию и тревогу.

Поэтому важно употреблять продукты, богатые омега-3, такие как тунец, лосось, сардины, льняное семя, чиа, каштаны и авокадо. В некоторых случаях может также потребоваться употребление добавок омега-3, что должно быть указано врачом или диетологом.

2. Магний

Некоторые исследования показывают, что магний может помочь в лечении стресса и беспокойства, поскольку он улучшает работу мозга, однако для подтверждения этой взаимосвязи необходимы дополнительные исследования.

Этот минерал присутствует в таких продуктах, как овес, бананы, шпинат, семена тыквы, кунжут, льняное семя и чиа, а также в орехах, таких как бразильские орехи, миндаль и арахис. 

3. Триптофан

Триптофан — это аминокислота, которая помогает в производстве серотонина, который является важным гормоном для предотвращения беспокойства, стресса, депрессии и бессонницы.

Эту аминокислоту можно найти в таких продуктах, как мясо, курица, рыба, яйца, бананы, сыр, какао, тофу, ананас, лосось, темный шоколад и орехи в целом, такие как каштаны, грецкие орехи и миндаль. Ознакомьтесь с полным списком продуктов, богатых триптофаном.

4. Витамины группы В

Витамины группы В, особенно В6, В12 и фолиевая кислота, являются важными регуляторами нервной системы и участвуют в выработке серотонина. Эти витамины можно найти в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овсянка, а также в других продуктах, таких как бананы, шпинат и другие зеленые овощи.

5. Витамин С и флавоноиды

Витамин С и флавоноиды являются антиоксидантами, которые уменьшают стресс и беспокойство, помогая контролировать выработку гормонов. Их основной пищей являются цитрусовые, такие как апельсины, ананасы и мандарины, шоколад и свежие овощи.

6. Волокна

Потребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует здоровью кишечника, а также помогает регулировать уровень сахара в крови и увеличивает чувство сытости, что является отличным вариантом для людей, страдающих тревогой.

Некоторые продукты, богатые клетчаткой, — это фрукты, овощи, цельные продукты, бобовые и другие.

7. Пробиотики

Некоторые научные исследования показали, что дисбактериоз, который представляет собой дисбаланс микробиоты кишечника, и воспаление кишечника могут быть связаны с эмоциональными изменениями, такими как тревога и депрессия. Следовательно, использование пробиотиков может помочь восстановить нормальный микробный баланс и, таким образом, может иметь потенциальный эффект при лечении и профилактике тревоги и депрессии.

Пробиотики можно употреблять с ферментированными продуктами, такими как простой йогурт, кефир, темпе и чайный гриб, однако их также можно употреблять в виде добавок, которые можно приобрести в аптеках.

Узнайте больше о пробиотиках и их преимуществах:

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которых следует избегать, чтобы контролировать тревогу:

• Сахар и сладости в целом ;
• Сладкие напитки , такие как промышленные соки, безалкогольные напитки и энергетические напитки;
• Белая мука , торты, печенье, закуски и белый хлеб;
• Кофеин, присутствующий в кофе, чае мате, зеленом чае и черном чае;
• алкогольные напитки ;
• Рафинированные злаки , такие как белый рис и белые макароны;
• Плохие жиры , такие как те, которые содержатся в сосисках, сосисках, ветчине, колбасе, грудке индейки, печенье с начинкой, фаст-фуде и замороженных готовых к употреблению продуктах.

Тревога может помешать человеку принять правильное решение и даже парализовать его перед лицом какой-то ситуации, но сбалансированное питание и частые занятия физическими упражнениями помогают контролировать стресс и тревогу.

Меню против беспокойства

В следующей таблице приведен пример трехдневного меню для борьбы с тревогой:

Количество, указанное в меню, варьируется в зависимости от возраста, пола, физической активности и наличия заболеваний, поэтому в идеале следует проконсультироваться с диетологом, чтобы провести полную оценку и, таким образом, разработать план питания, который адекватно потребностям. .