Растворимые волокна: что это такое, для чего они нужны и богатые продукты

Контент:
Основные преимущества
Продукты, богатые растворимой клетчаткой
Пищевые добавки с растворимой клетчаткой
Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Растворимая клетчатка — это тип клетчатки, содержащейся в основном во фруктах, злаках, овощах и овощах, которые растворяются в воде, образуя в желудке вязкую смесь, усиливающую чувство сытости, так как пища остается в нем дольше. .

Кроме того, растворимые волокна помогают предотвратить запоры, так как впитывают воду в стул, увлажняя и делая его более мягким, облегчая его прохождение по кишечнику и эвакуацию.

Продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, однако различается количество каждого типа, поэтому важно разнообразить продукты и придерживаться сбалансированной диеты.

Основные преимущества

К преимуществам растворимой клетчатки относятся:

Снижает аппетит , так как образует вязкий гель и дольше остается в желудке, усиливая чувство сытости и способствуя похудению;
Улучшает работу кишечника , так как увлажняет фекальный жмых, полезен при поносах и запорах;
Снижает уровень холестерина ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов , поскольку они уменьшают всасывание жира из пищи, увеличивают выведение желчных кислот и при ферментации в кишечнике бактериями продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты, ингибируя синтез холестерина в печень. ;
Снижает всасывание глюкозы из пищи , потому что, образуя гель в желудке, задерживается поступление питательных веществ в тонкий кишечник, уменьшая всасывание глюкозы и жира, что отлично подходит для людей с предиабетом и диабетом;
Снижает риск развития метаболического синдрома и предотвращает такие заболевания, как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона или язвенный колит;
Уменьшает появление прыщей , что делает кожу более красивой, а также улучшает выведение токсинов из организма;
Он работает как пища для полезных бактерий в кишечнике, действуя как пребиотик.

Растворимая клетчатка легко ферментируется бактериями в толстой кишке, что регулирует рН и, следовательно, ингибирует бактериальное превращение желчных кислот во вторичные соединения с канцерогенной активностью, поэтому считается, что этот тип клетчатки может защитить от развития рака толстой кишки.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой

Растворимая клетчатка в основном содержится во фруктах и овощах, но ее также можно найти в некоторых злаках. В следующей таблице показано количество клетчатки, содержащейся в 100 г хлопьев:

Еда (100 г)	растворимые волокна	нерастворимые волокна	общее пищевое волокно
Овес	2,55 г	6,15 г	8,7 г
Все хлопья с отрубями	2,1 г	28 г	31,1 г
Зародыши пшеницы	1,1 г	12,9 г	14 г
Кукурузный хлеб	0,2 г	2,8 г	3,0 г
белый пшеничный хлеб	0,6 г	2,0 г	2,6 г
Лапша	0,3 г	1,7 г	2,0 г
белый рис	0,1 г	0,3 г	0,4 г
Кукуруза	0,1 г	1,8 г	1,9 г

Ниже указано количество клетчатки в 100 г овощей:

Еда (100 г)	растворимые волокна	нерастворимые волокна	пищевые волокна
Бин	1,1 г	4,1 г	5,2 г
Зеленая фасоль	0,6 г	1,5 г	2,1 г
брюссельская капуста	0,5 г	3,6 г	4,1 г
тыква	0,5 г	2,4 г	2,9 г
вареная брокколи	0,4 г	3,1 г	3,5 г
Горох	0,4 г	2,9 г	3,3 г
спаржа	0,3 г	1,6 г	1,9 г
Жареный картофель с кожурой	0,6 г	1,9 г	2,5 г
сырая цветная капуста	0,3 г	2,0 г	2,3 г

Ниже указано количество клетчатки, содержащейся в 100 г фруктов:

Еда (100 г)	растворимые волокна	нерастворимые волокна	пищевые волокна
Авокадо	1,3 г	2,6 г	3,9 г
Банан	0,5 г	1,2 г	1,7 г
клубника	0,4 г	1,4 г	1,8 г
мандарин	0,4 г	1,4 г	1,8 г
слива с кожурой	0,4 г	0,8 г	1,2 г
Груша	0,4 г	2,4 г	2,8 г
Апельсин	0,3 г	1,4 г	1,7 г
яблоко с кожурой	0,2 г	1,8 г	2,0 г

Содержание и степень вязкости клетчатки будет зависеть от степени зрелости овоща. Так, чем более зрелые, тем больше количество одних видов растворимой клетчатки, например целлюлозы и лигнина, в то время как содержание другого типа растворимой клетчатки, пектина, снижается.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), общее количество ежедневно потребляемой пищевой клетчатки должно составлять примерно 25 г, а идеальное количество растворимой клетчатки, которое следует принимать внутрь, должно составлять 6 г.

Пищевые добавки с растворимой клетчаткой

Пищевые добавки с клетчаткой можно использовать, когда невозможно потреблять количество клетчатки, необходимое в день, и получать те же преимущества. Некоторыми примерами являются Benefiber, Fiber Mais и Movidil. Эти волокна можно найти в капсулах и порошке, которые можно развести, например, в воде, чае, молоке или натуральном фруктовом соке.

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Растворимые волокна — это волокна, способные растворяться в воде, образуя гель, что заставляет их дольше оставаться в желудке и кишечнике, способствуя большему чувству сытости и регулируя уровень сахара и холестерина. Кроме того, этот тип клетчатки ферментируется бактериями, присутствующими в кишечной микробиоте, что способствует уменьшению воспаления и, следовательно, профилактике желудочно-кишечных заболеваний.

Нерастворимые волокна, напротив, не растворяются в воде и не полностью метаболизируются кишечной микробиотой, однако, достигая кишечника, способствуют увеличению объема фекалий и стимулируют кишечный транзит, помогая бороться с запорами. . Узнайте больше о нерастворимой клетчатке.

Таким образом, для поддержания здоровья организма в целом необходимо ежедневно потреблять продукты, богатые растворимыми и нерастворимыми волокнами.