Соя: что это такое, для чего и как ее употреблять (с рецептами)

Контент:

• 1. Берегите сердце
• 2. Облегчить симптомы менопаузы и ПМС
• 3. Предотвратить некоторые виды рака
• 4. Способствовать здоровью костей и кожи
• 5. Регулировать уровень сахара в крови
• 6. Способствовать снижению веса
• 7. Замените животный белок
• Информация о питании
• как потреблять
• Здоровые рецепты с соей
• 1. Рецепт соевого бефстроганова
• 2. Соевый бургер

Соя — это масличное семя, принадлежащее к семейству бобовых и характеризующееся тем, что оно богато фенольными соединениями, такими как изофлавоны, которые имеют структуру и действие, сходное с человеческими эстрогенами, и, следовательно, являются отличным продуктом питания, который можно добавлять в пищу для улучшения самочувствия. помогают облегчить симптомы менопаузы.

Кроме того, эта бобовая также богата антиоксидантами, которые помогают защитить организм и предотвратить некоторые хронические заболевания, например, рак. Соя богата растительным белком, поэтому ее широко употребляют в вегетарианских диетах и ​​в диетах для похудения и набора мышечной массы.

Соевые бобы можно употреблять в виде зерен, но есть и продукты, приготовленные на их основе, такие как мука, овощные напитки, тофу, соевый белок, соевый соус, соевое масло и другие.

Благодаря своим разнообразным свойствам соя может принести пользу для здоровья, например:

1. Берегите сердце

Соя богата сапонинами, антиоксидантами (изофлавонами) и клетчаткой, соединениями, которые вместе помогают снизить общий уровень холестерина, ЛПНП и триглицеридов, предотвращая возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, атеросклероз и высокое кровяное давление.

2. Облегчить симптомы менопаузы и ПМС

Изофлавоны имеют сходную структуру и активность с эстрогенами, обычно присутствующими в организме. По этой причине он может помочь регулировать и сбалансировать уровни этого гормона, облегчая общие симптомы менопаузы, такие как чрезмерный жар, ночная потливость и раздражительность, а также помогая уменьшить симптомы предменструального напряжения, известные как TPM. домашние средства от ПМС.

3. Предотвратить некоторые виды рака

Соя содержит генистеин, тип фитоэстрогена, относящегося к категории изофлавонов, который обладает антиоксидантным и противоопухолевым действием, защищая клетки организма от повреждения свободными радикалами и предотвращая пролиферацию раковых клеток. Некоторые научные исследования связывают этот тип изофлавонов с профилактикой рака молочной железы, простаты и толстой кишки.

4. Способствовать здоровью костей и кожи

Употребление этой бобовой культуры также может помочь укрепить кости, поскольку она снижает выведение кальция с мочой и, таким образом, предотвращает такие заболевания, как остеопороз и остеопения. Кроме того, потребление сои также способствует поддержанию упругости и эластичности кожи, так как стимулирует выработку коллагена и гиалуроновой кислоты.

5. Регулировать уровень сахара в крови

В сое много клетчатки и мало углеводов, поэтому ее клетчатка может помочь замедлить всасывание сахаров на уровне кишечника, помогая регулировать уровень глюкозы в крови. Кроме того, он содержит в своем составе глицин и аргинин, две аминокислоты, имеющие отношение к регуляции уровня глюкозы в крови, и могут быть отличным вариантом как для контроля диабета, так и для тех людей, у которых есть преддиабет.

6. Способствовать снижению веса

В дополнение к низкому содержанию углеводов, соя богата белком и растворимой клетчаткой, которые помогают увеличить чувство сытости и снизить аппетит, способствуя снижению веса, особенно когда она включена в здоровую и сбалансированную диету.

Соя также может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и сбросить жир, так как качество ее белка эквивалентно животному белку.

7. Замените животный белок

Соевые бобы богаты высококачественным белком, поэтому 100 граммов приготовленных соевых бобов содержат 12,5 граммов растительного белка. Таким образом, соя считается отличным заменителем животного белка не только для веганов или вегетарианцев, но и для людей с аллергией, например, на белок коровьего молока.

Информация о питании

В следующей таблице указан пищевой состав на 100 г вареной сои, соевой муки и соевого молока:

Важно отметить, что для получения всех преимуществ, упомянутых выше, соя должна быть частью сбалансированной и здоровой диеты, а также необходима для регулярной физической активности.

как потреблять

Соевые бобы можно употреблять в виде вареных зерен, муки или текстурированного белка (мясо из соевых бобов), которым заменяют мясо. Помимо зерна, другими способами употребления сои являются соевое молоко, тофу, йогурты, сыр, соусы и другие, которые также приносят пользу этой бобовой.

В идеале ежедневно потреблять около 85 г вареной сои, 30 г тофу или 1 стакан соевого молока.

Кроме того, существуют также некоторые добавки, такие как соевый лецитин, который производится путем извлечения масла из соевых бобов и может потребляться в виде капсул, и изолированный соевый белок, который можно найти в виде порошка и использовать. например, для приготовления витаминов и протеиновых батончиков.

Здоровые рецепты с соей

Сою можно использовать при приготовлении нескольких рецептов с некоторыми вариантами:

1. Рецепт соевого бефстроганова

Ингредиенты

• 1 1/2 чашки тонкого соевого протеинового чая;
• 1 средняя луковица, нарезанная;
• 3 столовые ложки масла;
• 2 зубчика чеснока;
• 6 столовых ложек грибов;
• 2 помидора;
• 5 столовых ложек соевого соуса;
• 1 столовая ложка горчицы;
• 1 маленькая коробка светлого крема ;
• Соль и петрушка по вкусу.

Режим подготовки

Увлажните соевый белок горячей водой и соевым соусом. Удалите лишнюю воду и нарежьте соевые кубики. Обжарьте лук и чеснок в масле и добавьте сою. Добавьте горчицу, помидоры и грибы и готовьте 10 минут. Смешайте сливки и петрушку и подавайте.

2. Соевый бургер

Ингредиенты

• 1 кг соевых бобов;
• 6 морковок;
• 4 средние луковицы;
• 3 зубчика чеснока;
• 4 яйца;
• 400 г панировочных сухарей;
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 нарезанный орегано;
• тертый пармезан по вкусу;
• Соль и перец по вкусу.

Режим подготовки

Замочите соевые бобы в воде на ночь, чтобы они стали мягкими после варки в течение 3 часов. Затем нарежьте и обжарьте лук, чеснок и морковь. Затем соедините соевые бобы и добавьте соль и перец по вкусу, перемешивая частями.

Как только все будет обработано, добавьте яйца и половину панировочных сухарей, перемешайте и, наконец, снова обваляйте в панировочных сухарях. Это соевое мясо можно заморозить в виде гамбургера или приготовить на гриле.