Тренировка ног: 8 упражнений для бедер, спины и икр

Контент:

Тренировку ног можно разделить в зависимости от группы мышц, которую вы хотите проработать, и специалист по физическому воспитанию может указать выполнение упражнения для каждой группы мышц. Таким образом, могут быть указаны упражнения, которые работают, например, с мышцами передней поверхности бедра, голени, ягодичных мышц и внутренней стороны ноги, которые можно выполнять в 3 серии по 10–12 повторений.

Чтобы получить лучшие результаты, важно, чтобы тренировки проводились интенсивно, в соответствии с рекомендациями профессионала, и чтобы у вас была здоровая и сбалансированная диета, которой диетолог должен руководствоваться в соответствии с целью.

упражнения для бедер

1. Приседание

Приседания считаются полным движением, потому что в дополнение к работе бедра они также задействуют заднюю часть ноги, ягодицы и икры, поэтому считаются отличным упражнением для ног.

Важно, чтобы человек находился под руководством специалиста по физическому воспитанию, чтобы избежать травм. Таким образом, человеку рекомендуется поставить ноги на ширине плеч и присесть на корточки, как если бы он собирался сесть на стул.

Приседания можно выполнять со штангой, лежащей на трапеции и плечах, или с гантелями перед собой, и выполнять их следует в соответствии с указаниями инструктора. Вот несколько вариантов приседаний.

2. Удлинитель

Стул для разгибания ног — отличное упражнение для проработки мышц передней части бедра, называемых квадрицепсами. Для этого человек должен отрегулировать спинку оборудования так, чтобы нижняя часть спины хорошо поддерживалась, а колено не выходило за линию стоп.

После регулировки человек должен расположить ступни за опорой оборудования и вытянуть ногу так, чтобы опора находилась на той же высоте, что и колено, а нога полностью выпрямлена. Затем вы должны контролировать движение в исходное положение и снова повторить движение.

3. Жим ногами

Жим ногами также является вариантом упражнения, которое помогает проработать мышцы бедра, и его можно выполнять на оборудовании, которое позволяет сгибать ноги под углом 45° или 90°, и специалист по физическому воспитанию должен указать, какое оборудование соответствует цели. обучения.

Это упражнение достаточно полноценное, так как позволяет проработать не только переднюю часть бедра, но и спину, и ягодицы. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны отрегулировать скамью и приспособить ноги к платформе, затем оттолкнуться, медленно возвращаясь в исходное положение и повторяя это упражнение 10–12 раз или по указанию вашего специалиста по физической культуре.

Упражнения на потом

1. Жесткий

Становая тяга — отличное упражнение для подколенного сухожилия, так как оно задействует все мышцы спины, включая ягодичные. Это упражнение можно выполнять с использованием штанги или гантелей, для этого вы должны удерживать груз перед собой, примерно на уровне бедер, а затем медленно опускать его к стопам, обращая внимание на спину, которая должна быть выровнены, чтобы избежать смещения.

Во время спуска вы можете держать ноги вытянутыми или полусогнутыми, а также можете отводить бедра назад, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Другим вариантом жесткости является односторонняя жесткость, при которой человек должен держать гантель перед собой одной рукой, а противоположная нога должна быть подвешена в воздухе во время выполнения движения, таким образом работая другой ногой. Другой вариант известен в народе как «доброе утро», при котором человек выполняет движение тугой со штангой на спине.

2. Сгибатели лежа

В этом упражнении для задней поверхности бедра человек должен лечь на стол для сгибателей, который должен быть отрегулирован в соответствии с высотой и размером ног, подогнать бедро по изгибу оборудования, а ступни — на опору, а затем согнуть ноги до угла около или минус 90º и медленнее возвращайтесь в исходное положение.

В этом упражнении важно правильно отрегулировать тренажер, а также вес, с которым будет выполняться упражнение, так как так можно избежать травм и перегрузки поясничного отдела.

упражнения для ягодиц

1. Подтяжка бедра

Подъем бедер — одно из упражнений, которое может быть показано для работы ягодичных мышц, и может выполняться только с весом тела или с использованием веса. В случае выполнения только с отягощением человек должен лечь на пол, с животом вверх и согнутыми коленями, и приподнять бедра, сокращая ягодичные мышцы. Затем опустите бедро, не допуская его касания пола, и снова повторите движение.

Еще один способ выполнения этого упражнения — поддерживая штангу или гантель на бедре, важно, чтобы в этом случае человек поддерживал спину на скамье, и выполнял то же самое движение.

В дополнение к работе ягодичных мышц, подъем бедер также активирует мышцы живота и бедер, поэтому считается отличным упражнением.

2. «Удар»

«Отдача» — это еще одно упражнение, которое в основном работает с ягодичными мышцами, однако оно также способно активировать мышцы, расположенные в задней части ноги. Для выполнения этого упражнения человек должен стать в положение на четвереньках и с согнутой или вытянутой ногой подняться на высоту бедра, одновременно выполняя сокращение ягодичных мышц. После подъема необходимо проконтролировать опускание ноги в исходное положение и затем снова выполнить то же движение.

Одним из способов интенсификации этого упражнения является выполнение движения с использованием защиты голени на обрабатываемой ноге или на специальном тренажере, в котором человек должен толкать штангу, присутствующую в оборудовании, имея возможность регулировать вес.

упражнение на икры

Изолированное упражнение на икры обычно делается в конце тренировки, потому что все остальные упражнения, выполняемые во время тренировки, также задействуют эту мышцу. Тем не менее, выполнение специальных упражнений для этой мышцы важно для обеспечения большей стабильности ноги, большей силы и объема, что также способствует более эстетичному контуру ноги.

Одним из упражнений, которое можно указать, является икра на шаге, в котором человек должен поддерживать кончики стоп на шаге и оставлять пятку без опоры. Затем вытяните икру, толкая корпус вверх, а затем снова опуститесь, чувствуя растяжение мышц. Для благоприятных результатов важно, чтобы в момент спуска человек отводил пятки немного за линию шага, чтобы можно было больше проработать мышцу.

Обычно указывается, что выполняются 3 подхода этих упражнений по 10–12 повторений или в соответствии с указаниями специалиста по физическому воспитанию, потому что количество повторений и подходов может варьироваться в зависимости от типа и цели тренировки.

Узнайте о других упражнениях на икры.