Углеводы (простые и сложные): какие они, виды и для чего нужны

Контент:

Углеводы, также известные как углеводы или сахариды, представляют собой молекулы со структурой, состоящей из углерода, кислорода и водорода, основной функцией которых является обеспечение организма энергией, поскольку 1 грамм углеводов соответствует 4 килокалориям, что составляет от 50 до 60% энергии. диета.

Углеводы можно классифицировать на простые и сложные по их молекулярной структуре, то есть по количеству составляющих их молекул, которые могут напрямую влиять на их гликемический индекс и усвоение в организме.

В целом, сложные углеводы медленнее усваиваются организмом, вызывая чувство сытости, в то время как простые углеводы усваиваются легче, что может быть связано, например, с более сильным чувством голода в течение дня.

Таким образом, важно, чтобы в ежедневном рационе предпочтение отдавалось продуктам, содержащим сложные углеводы, однако диетолог может также указать потребление продуктов, являющихся источниками простых углеводов, в некоторых ситуациях, особенно в тех, где необходимо быстрее вырабатывать энергию. .

За что стоят

Углеводы являются основным источником энергии для организма, потому что в процессе пищеварения образуется глюкоза, которая является молекулой, используемой клетками для производства энергии, поскольку глюкоза расщепляется до АТФ, которая является молекулой, используемой в различных метаболических процессах. и который отвечает за обеспечение организма энергией.

Кроме того, часть образовавшейся глюкозы откладывается в виде гликогена в печени, а небольшая часть запасается в мышцах, для ситуаций, в которых организму нужны резервы, например, в ситуациях длительного голодания, бодрствования или метаболических нарушений. стресс. , Например.

Потребление углеводов также важно для сохранения мышц, так как недостаток глюкозы способствует потере мышечной массы. Клетчатка также относится к типу углеводов, которые, несмотря на то, что они не перевариваются в глюкозу, необходимы для процесса пищеварения, так как уменьшают всасывание холестерина, помогают поддерживать уровень сахара в крови, усиливают перистальтику кишечника и способствуют увеличению объема стула, предотвращая запоры. .

виды углеводов

Углеводы можно классифицировать в зависимости от их сложности следующим образом:

1. Простой

Простые углеводы, также называемые моносахаридами, представляют собой единицы простых молекул, которые при соединении образуют более крупные и сложные структуры. Некоторыми примерами простых углеводов являются глюкоза, рибоза, ксилоза, галактоза и фруктоза. При употреблении эта более сложная молекула разлагается в желудочно-кишечном тракте, пока не достигает кишечника в виде моносахаридов, которые затем всасываются.

Объединение двух единиц моносахаридов образует дисахариды, такие как, например, сахароза (глюкоза + фруктоза), которая является столовым сахаром, лактоза (глюкоза + галактоза) и мальтоза (глюкоза + глюкоза). Кроме того, объединение от 3 до 10 звеньев моносахаридов приводит к образованию олигосахаридов.

Простые углеводы имеют более высокий гликемический индекс, поэтому они легче перевариваются и усваиваются организмом, что приводит к скачку уровня глюкозы в крови. Из-за более быстрой скорости усвоения усиливается чувство голода, поэтому для достижения сытости может потребоваться потребление большего количества этого вида углеводов. Однако избыток простых углеводов откладывается в виде жира, что способствует увеличению веса. Подробнее о гликемическом индексе продуктов см.

Где его найти: продукты, богатые простыми углеводами: белый сахар, сахар демерара, мед, кленовый сироп , кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

2. Комплексы

Сложные углеводы или полисахариды — это те, которые содержат более 10 звеньев моносахаридов, образующих сложные молекулярные структуры, которые могут быть линейными или разветвленными. Некоторыми примерами являются крахмал и гликоген, которые хранятся в печени и в целлюлозе.

В состав сложных углеводов входят волокна, которые не разрушаются ферментами желудочно-кишечного тракта, что замедляет процесс всасывания и переваривания, способствуя ощущению сытости.

Где его найти: продукты, богатые сложными углеводами, — это, например, рис, хлеб, мучные и цельнозерновые продукты, семена, овес, орехи и овощи.

Как происходит углеводный обмен?

Метаболизм углеводов может происходить по нескольким метаболическим путям, в том числе:

  • Гликолиз: метаболический путь, при котором глюкоза окисляется для получения энергии клетками организма. В ходе этого процесса образуются АТФ и 2 молекулы пирувата, которые используются в других метаболических путях для получения большего количества энергии;
  • Глюконеогенез: посредством этого метаболического пути глюкоза может быть получена из источников, отличных от углеводов. Этот путь активируется, когда организм подвергается длительному голоданию, во время которого глюкоза может вырабатываться из глицерина, из жирных кислот, аминокислот или лактата;
  • Гликогенолиз: это катаболический процесс, при котором гликоген, хранящийся в печени и/или мышцах, расщепляется с образованием глюкозы. Этот путь активируется, когда организму требуется увеличение уровня глюкозы в крови;
  • Гликогенез: это метаболический процесс, при котором вырабатывается гликоген, состоящий из нескольких молекул глюкозы, который хранится в печени и, в меньшей степени, в мышцах. Этот процесс происходит после употребления в пищу продуктов с углеводами.

Эти метаболические пути активируются в зависимости от потребностей организма и ситуации, в которой он находится.