Упражнения для мышц тазового дна при беременности: как, когда и где делать

Контент:

Упражнения Кегеля, также известные как упражнения для мышц тазового дна, укрепляют мышцы, поддерживающие матку и мочевой пузырь, что помогает контролировать мочеиспускание и улучшает интимный контакт. Практика этих упражнений во время беременности также помогает в подготовке к нормальным родам, когда вам приходится тужиться, чтобы ребенок вышел, уменьшая боль и продолжительность родов.

Как узнать, какие мышцы сокращать

Отличный способ узнать, как правильно делать схватки, — ввести палец во влагалище и попытаться его сжать. Еще один хороший способ определить мышцы — попытаться остановить струю мочи при мочеиспускании. Однако не рекомендуется выполнять это упражнение с полным мочевым пузырем, поскольку это может привести к возврату мочи через мочеточники, вызывая инфекцию мочевыводящих путей. 

Определяя, как следует выполнять сжатие, старайтесь не втягивать живот слишком сильно, чтобы не тратить дополнительную энергию на сокращение мышц пресса или вокруг ануса, что поначалу может быть более трудным. В любом случае гинеколог, акушер или физиотерапевт смогут лично указать на консультации, как правильно выполнять упражнения. 

Как делать упражнения для мышц тазового дна

Для укрепления тазового дна при беременности будущей маме следует делать следующее:

  • Опорожнить мочевой пузырь, полностью исключив мочеиспускание;
  • Сократите эти же мышцы таза на 10 секунд;
  • Расслабьтесь на 5 секунд.

Тренировка состоит из выполнения около 100 сокращений в день, разделенных на подходы по 10 повторений в каждом.

Подробности смотрите в нашем видео:

Прогрессия упражнения состоит в увеличении времени каждого сокращения. Таким образом, каждый раз, когда вы напрягаете мышцы тазового дна, вы должны считать до 5, а затем расслабляться, повторяя этот шаг еще от 10 до 20 раз подряд. 

Маленькие вагинальные конусы, подходящие для этой цели, также можно вводить во влагалище и способствовать дальнейшему укреплению этих мышц, увеличивая интенсивность каждой тренировки. 

Когда и где делать упражнения 

Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении: сидя, лежа или стоя. Однако легче начинать упражнения лежа с согнутыми ногами, и уже через несколько дней вы сможете выполнять упражнения в 4 опоре, сидя или стоя с расставленными ногами. 

Вы можете начать практиковать эту тренировку на любой стадии беременности, но это может быть более необходимо с 28 недель, когда женщина находится во 2-м триместре беременности, когда она может начать замечать некоторые трудности с контролем мочи, и это также хорошее время для начала подготовки к родам. 

Также возможно выполнение этих упражнений во время интимного контакта, что может принести больше удовольствия как женщине, так и партнеру.