Веганство: каково быть веганом (и как начать)

Контент:

Веганство — это образ жизни, целью которого не является сотрудничество с эксплуатацией, заключением и забоем животных, ценя их права и благополучие. Кроме того, веганство также направлено на защиту окружающей среды и в то же время на укрепление здоровья, учитывая, что регулярное потребление овощей и фруктов, например, способствует предотвращению таких заболеваний, как высокое кровяное давление, рак и ожирение.

Люди, придерживающиеся веганства, придерживаются строгой вегетарианской диеты, то есть, кроме того, что не едят мяса, не употребляют яйца, молоко или мед, а также не носят одежду животного происхождения, например из кожи или натурального волоса, или кремов, которые имеют ингредиенты животного происхождения. или те, которые были испытаны на животных, например.

Поскольку это диета, которая может иметь снижение потребления некоторых питательных веществ, которые легче найти в продуктах животного происхождения, таких как витамин B12, витамин D и кальций, важно, чтобы веган сопровождался диетологом, чтобы пища план составлен. что удовлетворяет все потребности в питании. Вот как избежать дефицита питательных веществ в вегетарианской диете.

В чем разница между веганом и вегетарианцем

Быть веганом — это один из видов вегетарианства, когда человек ведет образ жизни, при котором он не употребляет ничего животного происхождения, будь то еда, одежда или косметические средства, например.

Быть вегетарианцем означает, что человек может или не может употреблять молоко и молочные продукты или яйца в своем рационе, начиная от:

  1. Лакто-ово- вегетарианец: вегетарианец, который не употребляет мясо, но ест яйца, молоко и молочные продукты. Лучше понять, что такое лакто-ово-вегетарианство;
  2. Ово-вегетарианцы : не едят мясо, молоко и молочные продукты. Они едят только яйца;
  3. Лакто-вегетарианцы: не едят мясо и яйца, но употребляют молоко и молочные продукты;
  4. Строгий вегетарианец: не употребляет в пищу продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, молоко и молочные продукты;
  5. Веган: то же , что и строгий вегетарианец, но также не использует какие-либо продукты, которые получены или были протестированы на животных, такие как шерсть, кожа, шелк или косметика.

Исследования показывают, что вегетарианская диета, богатая и разнообразная по фруктам, овощам, злакам и бобовым, способствует предотвращению таких заболеваний, как ожирение, рак, сердечный приступ и атеросклероз, по сравнению с невегетарианской диетой. 

Что есть при веганстве

Веганская диета обычно богата бобовыми, овощами, злаками и фруктами, включая такие продукты, как:

  • Цельнозерновые: рис, пшеница, кукуруза, лебеда, амарант;
  • Бобовые: фасоль, нут, соя, горох, арахис;
  • Клубни и корни: картофель, картофель бароа, сладкий картофель, маниока, ямс;
  • Фрукты: манго, апельсин, лимон, авокадо, банан, папайя, яблоко, груша;
  • Овощи: капуста, помидоры, мангольд, брокколи, чайот, шпинат;
  • Семена : семена чиа, льна, кунжута, тыквы и подсолнечника;
  • Масличные культуры : каштаны, миндаль, грецкие орехи, фундук;
  • Производные сои: тофу, темпе, соевый белок, мисо, сейтам, тахини;
  • Прочее : растительное молоко, оливковое масло, кокосовое масло.

Также можно преобразовать традиционные рецепты в веганские варианты или приобрести готовые продукты, такие как соевые колбаски, растительное молоко, бургеры из нута, фасоли или чечевицы, например, в супермаркетах или магазинах натуральных продуктов. 

Важно помнить, что растительное молоко должно быть обогащено кальцием, чтобы обеспечить адекватное потребление этого минерала теми, кто придерживается веганской диеты.

Советы тем, кто хочет стать веганом

Для тех, кто ест мясо и хотел бы стать веганом, но не может изменить свое потребление пищи, рекомендуется постепенно уменьшать количество животного белка и увеличивать потребление бобовых, богатых белком, таких как нут, соевые или бобовые. Узнайте, какие продукты богаты растительным белком.

Еще один хороший способ сократить потребление животного белка — принять «Понедельник без мяса» — всемирную программу, поощряющую отказ от животного белка в течение дня и всегда проводимую по понедельникам.

Когда необходимо использовать добавки?

Добавки веганам должны быть показаны только после оценки потребления пищи и анализа крови, запрошенного врачом или диетологом, чтобы подтвердить, действительно ли существует дефицит витаминов или минералов. 

Хотя веганская диета обычно разнообразна и богата клетчаткой, витаминами С, А, Е и комплексом В, минералами, такими как магний, и растительными белками, очень важно иметь последующее наблюдение диетолога, потому что при таком типе диеты может быть дефицит некоторых питательных веществ, содержащихся в больших количествах в продуктах животного происхождения, таких как витамин B12, витамин D, кальций и высококачественные белки. 

Чтобы поддерживать адекватное потребление белка и избежать дефицита этого питательного вещества, важно в течение дня отдавать предпочтение таким продуктам, как тофу, нут, бобы и орехи. Чтобы избежать дефицита кальция, вы можете отдавать предпочтение таким продуктам, как растительное молоко, обогащенное этим минералом. Дефицита витамина D можно избежать, потребляя продукты, обогащенные этим витамином, такие как растительное молоко, или регулярно и сбалансированно пребывая на солнце.

Чтобы восполнить или предотвратить возможный дефицит питательных веществ, диетолог может порекомендовать такие добавки, как льняное масло в качестве источника омега-3, добавки витамина B12, кальция, растительных белков и витамина D. 

что не есть

Веганская диета должна избегать всех продуктов животного происхождения, таких как:

  • Мясо в целом, такое как курица, яйца, рыба и морепродукты;
  • Молоко и молочные продукты , такие как сыр, йогурт, творог и масло;
  • Колбасные изделия , такие как колбаса, колбаса, ветчина, болонья, грудка индейки, салями;
  • Животные жиры, такие как сливочное масло и свиное сало;
  • Мед и медовые продукты, прополис;
  • Дрожжи с живыми организмами , такие как свежие (пекарские) дрожжи;
  • Желатин и продукты, изготовленные из коллагена.

Кроме того, веганы также обычно не потребляют другие продукты, которые были протестированы на животных, такие как шампуни, мыло, косметика, увлажняющие средства или продукты, в производстве которых используются части животных, такие как, например, шелковая или кожаная одежда.

Меню веганской диеты

Ниже приведено примерное меню трехдневного питания для веганов:

Перекус

1 день

День 2

День 3

Завтрак

1 стакан растительного миндального молока + 1 цельнозерновой тост с хумусом + 1 груша

300 мл растительного овсяного молока, смешанного с клубникой и бананом + 1 столовая ложка льняной муки

1 соевый йогурт + 1 ложка семечек + 1 ломтик цельнозернового хлеба с баклажанной пастой

Утренний перекус

1 нарезанный банан с 1 столовой ложкой арахисового масла

10 кешью + 1 яблоко

1 чашка зеленого сока с льняным семенем

Обед

Тофу + коричневый рис + брокколи, морковь, грибы и цветная капуста, обжаренные в оливковом масле + 1 целый апельсин

Цельнозерновая паста с соевым белком болоньезе + салат из шпината, листьев салата, помидоров и тертой свеклы, заправленный 1 столовой ложкой льняного масла + 1 стакан лимонада

Бургер из чечевицы + приготовленная лебеда + стручковая фасоль, морковь и мангольд, обжаренные в оливковом масле + 1 средний ломтик папайи

Полдник

1 соевый йогурт + 2 ст. л. супа из сухофруктов + 1 ст. л. супа из тыквенных семечек

Лепешка с гуакамоле из 1/2 авокадо с луком, помидорами, оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем

300 мл кокосового молока, взбитого с бананом и 1 столовой ложкой льняного семени + 3 грецких ореха

Приведенное выше меню является всего лишь образцом, и важно, чтобы веганская диета была составлена ​​под руководством диетолога, чтобы гарантировать все потребности в питании в соответствии с возрастом, полом и состоянием здоровья.

Посмотрите это видео с нашим диетологом, чтобы получить советы по выбору веганских продуктов:

веганские рецепты

Вот несколько полезных веганских рецептов, которые стоит включить в свою повседневную жизнь:

1. Бургер из нута 

Бургер из нута является источником растительного белка, клетчатки, витаминов группы В и минералов, таких как цинк.

Ингредиенты:

  • 300 г сырого нута;
  • 1 маленькая луковица, нарезанная;
  • 1 измельченный зубчик чеснока;
  • 1 тертая морковь;
  • 5 столовых ложек оливкового масла;
  • 1 и 1/2 стакана чая из овсяных отрубей;
  • 1/2 стакана картофельного крахмала или сладкой муки;
  • 1 чайная ложка соли;
  • 1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки;
  • Черный перец по вкусу.

Режим подготовки:

Замочите нут на 12 часов. Слейте воду и готовьте в скороварке 15 минут после достижения давления. Слить зерно и, после остывания, ударить блендером и оставить. Обжарьте лук и чеснок на сковороде с 2 столовыми ложками масла. Поместите это жаркое с солью, перцем и петрушкой в ​​кухонный комбайн или блендер и взбивайте до кремообразного состояния. Переложите нут и жаркое в миску и добавьте морковь. Хорошо перемешайте и добавляйте понемногу овсянку и муку, пока гамбургер не станет пластичным. Сформируйте гамбургеры одинакового размера. В сковороде разогрейте ½ столовой ложки оливкового масла и положите котлеты на гриль. Дать подрумяниться и перевернуться. Добавляйте масло по мере необходимости. Подавать с хлебом, листьями салата, помидорами и другими овощами по вкусу.

2. Веганский миндальный сыр

Миндаль богат магнием, цинком и калием, а также имеет низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Ингредиенты:

  • 1 стакан миндаля;
  • 1/2 выжатого лимона;
  • 1 чайная ложка агар-агара (продается в магазинах здорового питания);
  • ½ чайной ложки соли;
  • 1 щепотка куркумы (по желанию)
  • 2 стакана фильтрованной воды.

Режим подготовки:

Миндаль замочить на 8 часов. Слейте воду. Смешайте миндаль с водой в блендере. Процедите смесь через тонкую ткань и оставьте остатки миндаля для другого рецепта. Перелейте миндальное молоко в кастрюлю. Добавьте остальные ингредиенты и готовьте на среднем огне, помешивая ложкой, 4-5 минут, чтобы агар-агар активировался. Поместите смесь в стеклянную емкость и подождите, пока она остынет и затвердеет. Поместите в холодильник и употребите в течение 7 дней.

3. Веган Бригадейро

Бригадейро для веганов богато клетчаткой и антиоксидантами, но содержит сахар, поэтому потребление этой сладости должно быть умеренным.

Ингредиенты:

  • 1 стакан сахара демерара;
  • 1/2 стакана кипятка;
  • 3/4 стакана овсяных хлопьев;
  • 2 столовые ложки какао-порошка.

Режим подготовки:

Взбить в блендере сахар с кипятком, осторожно, около 3 минут, а затем добавить овсяную муку, взбивая еще 2 минуты до получения однородного крема консистенции сгущенного молока. Затем добавьте какао-порошок и перемешайте со сливками на медленном огне, пока они не закипят и не покинут кастрюлю. Дайте остыть, а затем подавайте. Ознакомьтесь с другими рецептами веганского шоколада.

4. Веганский кукурузный пирог

Этот торт является источником белка и клетчатки, а также его легко и быстро приготовить. Однако, как и любую пищу с добавлением сахара, ее следует употреблять в умеренных количествах.

Ингредиенты:

  • 2 чашки зеленого кукурузного чая (можно кукурузного консервированного);
  • 2 стакана кукурузной муки и хлопьев для кускуса;
  • 1 стакан пшеничной муки;
  • 1/2 стакана коричневого сахара;
  • 400 мл кокосового молока;
  • 1/2 стакана тертого кокосового чая;
  • 1/2 стакана кокосового или оливкового масла;
  • 1 чайная ложка соли;
  • 2 столовые ложки химического разрыхлителя.

Режим подготовки:

Добавьте кокосовое или оливковое масло, сахар и кокосовое молоко в блендер и взбейте. Постепенно добавьте пшеничную муку, кукурузную муку и соль. Выключите блендер и перемешайте ложкой, если это необходимо. Оставьте это тесто и отдельно взбейте кукурузу, но не взбивайте слишком сильно, чтобы в пироге остались кусочки. Добавить взбитую кукурузу с отделившимся тестом ложкой и добавить дрожжи. выложить тесто на противень, смазанный маслом и пшеничной мукой. Выпекать в разогретой до 180°C духовке 45 минут и еще 10 минут при 200°C до румяности. Дайте остыть, снимите со сковороды и подавайте.