Диета дюкана: что это такое, ее фазы и меню для похудения

Контент:
Диета Дюкана шаг за шагом
1-я фаза диеты Дюкана – фаза атаки
Пример меню для фазы атаки
2-я фаза диеты Дюкана – круизная фаза
Примерное меню для этапа круиза
3-я фаза диеты Дюкана – фаза консолидации
Пример меню для этапа консолидации
4 фаза диеты Дюкана - фаза стабилизации
Примерное меню для фазы стабилизации

Диета Дюкана представляет собой диету, разделенную на 4 фазы и, по словам ее автора, позволяет за первую неделю сбросить около 5 кг. На первом этапе диету составляют только белки, а продолжительность диеты зависит от количества веса, которое человек хочет сбросить.

Эта диета была создана французским врачом доктором Пьером Дюканом и подробно описана в его книге: «Я не могу похудеть». Это может быть вариантом для тех, кому нужно быстро похудеть.

Посмотрите, сколько килограммов вам нужно, чтобы похудеть, введя свои данные в следующий калькулятор:

Ознакомьтесь с разрешенными и запрещенными продуктами и принципом работы каждой фазы диеты Дюкана:

Диета Дюкана шаг за шагом

Чтобы узнать, сколько дней должна длиться каждая фаза диеты, доктор Дюкан предлагает:

Для тех, кто хочет похудеть на 5 кг: 1 день на 1-м этапе;
Для желающих похудеть от 6 до 10 кг: 3 дня на 1-м этапе;
Для тех, кто хочет похудеть от 11 до 20 кг: 7 дней на 1-й фазе.

Продолжительность других фаз варьируется в зависимости от индивидуальной потери веса, и единственными сладостями, которые можно есть на этой диете, являются доктор Дюкан и легкий желатин без сахара. Смотрите пошаговую диету Дюкана ниже.

1-я фаза диеты Дюкана – фаза атаки

На 1-й фазе диеты Дюкана разрешено есть только продукты, богатые белками, при этом углеводы и сладости запрещены.

Разрешенные продукты: нежирное мясо, приготовленное на гриле, жареное или вареное без добавления жира, кани, вареные яйца, копченая грудка индейки, простой или нежирный йогурт, обезжиренное молоко, творог. Вы всегда должны съедать полторы ложки овсяных отрубей в день, так как они утоляют голод, и 1 ложку ягод годжи из-за их очищающей способности.
Запрещенные продукты: все углеводы, такие как хлеб, рис, макароны, фрукты и сладости.

Эта фаза длится от 3 до 7 дней, при этом теряется от 3 до 5 кг.

Пример меню для фазы атаки

В фазе атаки диета основана только на продуктах, богатых белком. Итак, меню может быть:

Завтрак: 1 стакан обезжиренного молока или обезжиренного йогурта + 1,5 ст.л. супа из овсяных отрубей + 2 ломтика сыра и ветчины или 1 яйцо с 2 ломтиками сыра. В молоко можно добавить кофе, но не сахар.
Утренний перекус: 1 нежирный йогурт без добавок или 2 ломтика сыра + 2 ломтика ветчины.
Обед/ужин: 250 г красного мяса в соусе из 4 сыров, приготовленного из обезжиренного молока, или 3 куриных филе на гриле с сыром и ветчиной или креветками в сырном соусе.
Полдник: 1 нежирный йогурт или 1 стакан обезжиренного молока + 1 мерная ложка ягод годжи + 1 вареное яйцо или 2 ломтика тофу + 3 ломтика ветчины или 1 соевый бургер + 1 ломтик творога.

Важно помнить, что в сутки разрешено только 2 яйца.

Продукты, разрешенные на этапе 1

Запрещенные продукты в фазе 1

2-я фаза диеты Дюкана – круизная фаза

На 2-й фазе диеты Дюкана в рацион вводят некоторые овощи, но углеводы пока не разрешают. Овощи и овощи необходимо есть сырыми или варить в подсоленной воде, а единственное разрешенное сладкое – легкий желатин. Используемые приправы должны быть оливковым маслом, лимоном, травами, такими как петрушка и розмарин, или бальзамическим уксусом.

Разрешенные продукты: помидоры, огурцы, редис, салат, грибы, сельдерей, мангольд, баклажаны и кабачки.
Запрещенные продукты: продукты, богатые углеводами, сладости и фрукты.

Внимание: на этой 2-й фазе вы должны чередовать 1 день, употребляя только белок, и еще один день, употребляя белок, овощи и овощи, до завершения 7 дней. В день, когда вы едите только белок, вы также должны съесть 1 ложку ягод годжи, а в остальные дни - 2 ложки.

Примерное меню для этапа круиза

Во время белковых дней следует придерживаться меню фазы атаки. В следующем меню приведены примеры приемов пищи для дней, когда вы едите белок и овощи:

Завтрак: 1 стакан обезжиренного молока или нежирного кефира + 1,5 ст.л супа из овсяных отрубей + 2 ломтика запеченного сыра с помидором или яично-томатный блинчик.
Полдник: 2 ломтика сыра + 2 ломтика ветчины.
Обед/ужин: 250 г мяса в томатном соусе с салатом из огурцов, листьев салата и баклажанов или 2 филе лосося в грибном соусе + салат из помидоров, цукини и мангольда.
Полдник: 1 нежирный йогурт + 1 шарик ягод годжи + 2 ломтика сыра или 1 яйцо вкрутую.

На этом этапе, который длится до 1 недели, теряется от 1 до 2 кг.

Продукты, разрешенные на этапе 2

Запрещенные продукты во 2 фазе

3-я фаза диеты Дюкана – фаза консолидации

На 3-й фазе диеты Дюкана помимо мяса, овощей и зелени можно также съедать 2 порции фруктов в день, 2 ломтика цельнозернового хлеба и 1 порцию 40 г любого вида сыра.

В этой фазе также разрешается съедать по 1 порции углеводов 2 раза в неделю, например, коричневый рис, цельнозерновые макароны или фасоль, а также можно 2 бесплатных полноценных приема пищи, где можно есть любую уже съеденную пищу. допускается в диетическом питании вместе с бокалом вина или пива.

Разрешенные продукты: белки, овощи, овощи, 2 фрукта в день, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, фасоль и сыр.
Запрещенные продукты: белый рис, белые макароны и все другие источники углеводов. Запретные плоды: бананы, виноград и вишня.

Эта фаза должна длиться 10 дней на каждый 1 кг, который человек хочет сбросить. То есть, если человек хочет сбросить еще 10 кг, этот этап должен длиться 100 дней.

Пример меню для этапа консолидации

В фазе консолидации питание становится более либеральным, и вы можете ежедневно есть цельнозерновой хлеб. Итак, меню может быть:

Завтрак: 1 стакан обезжиренного молока или обезжиренного йогурта + 1,5 ст.л. супа из овсяных отрубей + 1 ломтик цельнозернового хлеба с сыром, помидором и листьями салата.
Утренний перекус: 1 яблоко + 1 ломтик сыра и ветчина.
Обед/ужин: 130 г куриной грудки в томатном соусе + коричневый рис + салат из сырых овощей или 1 банка тунца с цельнозерновой пастой в соусе песто + салат из сырых овощей + 1 апельсин.
Полдник: 1 обезжиренный йогурт без добавок + 1 столовая ложка годжи + 1 ломтик цельнозернового хлеба с сыром.

Рецепты, которые можно использовать на этом этапе, смотрите по ссылке: Рецепт завтрака по Дюкану.

Продукты, разрешенные на этапе 3

Запрещенные продукты в фазе 3

4 фаза диеты Дюкана - фаза стабилизации

В 4-й фазе диеты Дюкана рекомендации таковы: соблюдать белковую диету, аналогичную 1-й фазе, один раз в неделю, заниматься физическими упражнениями по 20 минут в день, выходить из лифта и пользоваться лестницей, употреблять 3 ложки овсяных отрубей. в день.

Разрешенные продукты: разрешены все виды пищи, но предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам и обязательно съедать 3 порции фруктов в день.
Запрещенные продукты: ничего не запрещается, можно нормально питаться.

При этой диете необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день, чтобы обеспечить правильную работу кишечника и вывести токсины. Другими разрешенными жидкостями являются чай, кофе без сахара или подсластителя и без газированных напитков в умеренных количествах.

Примерное меню для фазы стабилизации

В фазе стабилизации вы можете придерживаться обычной диеты, такой как:

Завтрак: 1 стакан обезжиренного молока или обезжиренного кефира + 1,5 ст.л супа из овсяных отрубей + 2 ломтика цельнозернового хлеба с легким сыром Минас.
Утренний перекус: 1 груша + 4 крекера с водой и солью или 3 каштана + 1 ломтик арбуза.
Обед/ужин: 120 г мяса + 4 ст. рисового супа + 2 ст. фасолевого супа + сырой салат + 1 апельсин
Полдник: 1 нежирный йогурт + 1,5 ст.л. супа из овсяных отрубей + 4 цельнозерновых тоста с рикоттой.

Важно помнить, что диета Дюкана носит ограничительный характер и может вызывать дискомфорт, головокружение и слабость, к тому же не учитывается переобучение пищей, что способствует набору веса после диеты. Поэтому наиболее рекомендуемый способ похудеть — обратиться к диетологу и следовать его рекомендациям.