Гигиена сна: что это такое, как это делать и сколько часов спать

Контент:

• Как соблюдать гигиену сна
• Гигиена сна у детей.
• Важность гигиены сна
• Сколько часов вы должны спать

Гигиена сна состоит из принятия набора правильных привычек, распорядков и условий окружающей среды, которые обеспечивают лучшее качество и продолжительность сна.

Соблюдение правил гигиены сна очень важно в любом возрасте, чтобы организовать график сна и ритуалы, а также избежать нарушений сна, таких как лунатизм, ночные страхи, ночные кошмары, синдром обструктивного апноэ во сне, синдром беспокойных ног или бессонница, например.

В случае нарушений сна рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы провести медицинское обследование, исключить любое возможное заболевание, например, апноэ во сне, и начать наиболее подходящее лечение. В некоторых случаях может потребоваться вмешательство психолога или психиатра, чтобы были показаны лекарства, помогающие человеку лучше спать.

Как соблюдать гигиену сна

Для обеспечения хорошей гигиены сна важно принять следующие меры:

• Оговорить фиксированное время, чтобы ложиться спать и просыпаться, даже в выходные дни;
• Если человек вздремнет, это не должно превышать 45 минут и не должно приближаться к концу дня;
• Избегайте употребления алкогольных напитков и сигарет, по крайней мере, за 4 часа до сна;
• Избегайте употребления продуктов и напитков с кофеином по крайней мере за 6 часов до сна, таких как кофе, чай, шоколад или безалкогольные напитки, такие как гуарана и кола;
• Практикуйте регулярные физические упражнения, но избегайте делать их перед сном;
• Ешьте легкие блюда на ужин, избегая тяжелой, сладкой и острой пищи;
• Оставьте комнату при комфортной температуре;
• Содействовать созданию тихой и слабо освещенной среды;
• Например, держите подальше такие устройства, как сотовые телефоны, телевизоры или цифровые часы;
• Не используйте кровать для работы или просмотра телевизора;
• Избегайте пребывания в постели в течение дня;
• Носите подходящую и удобную одежду для сна.

Ознакомьтесь с другими стратегиями, которые помогают улучшить качество сна.

Гигиена сна у детей.

В случае детей, которые имеют проблемы со сном или часто просыпаются ночью, следует оценить все виды поведения и рутинные действия, которые они выполняют в течение дня и перед сном, такие как прием пищи, дневной сон или боязнь темноты. , например, чтобы обеспечить более спокойные ночи.

Так, согласно рекомендациям Бразильского педиатрического общества, родители и воспитатели должны:

• Ужинать пораньше, избегая тяжелой пищи, предлагая легкий перекус перед сном детей;
• Позвольте ребенку вздремнуть, но избегайте его ближе к вечеру;
• Установите фиксированное время сна, в том числе в выходные дни;
• Перед сном укладывайте ребенка в постель, объяснив, что пора спать, и создайте спокойную и умиротворяющую обстановку, чтобы он заснул и почувствовал себя в большей безопасности;
• Создайте распорядок перед сном, который включает в себя чтение историй или прослушивание музыки.
• Не позволяйте ребенку засыпать с бутылочкой или смотреть телевизор;
• Не берите детей в постель родителей;
• Поставьте в комнате ребенка ночник, на случай, если он боится темноты;
• Оставайтесь в комнате ребенка на случай, если он проснется ночью от страха и кошмаров, пока он не успокоится, дайте ему знать, что он вернется в свою комнату после того, как заснет.

Узнайте, как расслабить ребенка, чтобы он мог спокойно спать всю ночь.

Важность гигиены сна

Сон — это физиологический процесс человека, который служит для восстановления после ежедневной деятельности, и, следовательно, принятие мер для хорошего отдыха и лучшего качества сна может принести такие преимущества, как лучшая производительность на работе и в школе и улучшение. в социальных отношениях.

Сон, наряду со здоровым питанием и регулярными физическими нагрузками, предотвращает развитие сердечно-сосудистых и психических заболеваний, а также обеспечивает адекватную массу тела и интеллектуальные способности.

Сколько часов вы должны спать

Количество часов, в течение которых человек должен спать, меняется со временем в зависимости от возраста, и рекомендуется спать количество часов в соответствии со следующей таблицей:

Из-за существования таких технологий, как телевидение, телефоны, видеоигры и компьютеры, помимо темпа трудовой жизни, за последние несколько десятилетий изменились часы сна, что могло привести к развитию некоторых метаболических и эндокринных изменений. и иммунологические, такие как непереносимость глюкозы, диабет, гипертензия и ожирение.

Также посмотрите следующее видео и узнайте о лучших позах для спокойного сна: