Как соблюдать диету на 1200 калорий (с меню)

Контент:

Диета 1200 калорий — это тип низкокалорийной диеты, которую можно использовать в качестве плана питания для некоторых людей, которым необходимо похудеть. Низкое потребление калорий в этом типе диеты заставляет организм использовать жировые отложения в качестве источника энергии, что способствует снижению веса.

Во время диеты на 1200 калорий важно есть 6 раз в день, отдавая приоритет потреблению здоровых продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, свежие фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры.

Поскольку это диета с очень низким содержанием калорий, рекомендуется проводить ее под руководством диетолога или диетолога. Кроме того, во время этой диеты важно практиковать легкие физические нагрузки.

как сидеть на диете

Чтобы соблюдать диету на 1200 калорий, важно есть небольшими порциями, распределяя их на 6 приемов пищи в течение дня, чтобы контролировать чувство голода. Кроме того, важно отдавать приоритет здоровой пище, такой как цельнозерновые продукты, бобовые, свежие фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры.

Во время диеты также рекомендуется регулярно выполнять легкие физические нагрузки, такие как умеренная ходьба, растяжка, легкие силовые тренировки или йога, например, поскольку низкое потребление калорий, связанное с интенсивными физическими нагрузками, может вызвать слабость, недомогание или головокружение.

Кроме того, важно спать от 7 до 9 часов в день, чтобы помочь сбалансировать гормоны, отвечающие за чувство голода и насыщения, что напрямую способствует снижению веса. Вот несколько советов, как хорошо выспаться ночью.

Однако диету на 1200 калорий следует проводить только под руководством диетолога или диетолога, так как это может вызвать недостаток важных для здоровья витаминов и минералов.

Что есть

Некоторые продукты содержат мало калорий и помогают контролировать чувство голода, поэтому им следует отдавать приоритет в рационе:

  • Низкокалорийные свежие фрукты, такие как клубника, дыни, персики, мандарины, папайя, киви, яблоки или ананасы. Посмотреть другие низкокалорийные фрукты, которые помогут похудеть;
  • Свежие овощи, такие как огурцы, баклажаны, бетта, шпинат, мангольд, салат, руккола, брокколи, цветная капуста или цуккини. Откройте для себя больше низкокалорийных овощей;
  • Постные белки, такие как тофу, белое мясо рыбы, морепродукты, курица или яйца
  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа или кукуруза.
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут или соевые бобы.

Кроме того, важно выпивать не менее 1,5 литров воды в день, так как организм может спутать чувство жажды с чувством голода, вдобавок напиток наполняет желудок, способствуя насыщению и контролируя чувство голода. Узнайте, как вода может помочь с потерей веса.

потреблять в меру

Некоторые продукты, такие как оливковое масло, молочные продукты, льняное семя, арахис, тыкву или семена чиа, следует употреблять ежедневно, поскольку они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, такими как кальций, витамин А, витамин D и витамин Е.

Однако эти продукты очень калорийны и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не ставить под угрозу потерю веса во время диеты.

чего избегать

Чтобы похудеть, важно избегать продуктов с высоким содержанием калорий или продуктов, которые могут усилить чувство голода, таких как:

  1. Рафинированные злаки, такие как белый рис и белая пшеничная мука, присутствующие в таких продуктах, как белый хлеб или белые макароны: эти продукты способствуют повышению уровня глюкозы и гормона инсулина в крови, увеличивая голод, вызывая увеличение веса;
  2. Сахар, присутствующий в конфетах, мороженом, жевательных конфетах, шоколаде или пакетированных соках: избыток сахара в рационе нарушает регуляцию инсулина и уровня глюкозы в крови, вызывая чувство голода и увеличение веса.
  3. Продукты с высоким содержанием жира, такие как маргарин, масло, бекон, молочный шоколад и жареная пища в целом: они богаты калориями, что затрудняет похудение.
  4. Обработанные продукты, такие как готовые соусы, безалкогольные напитки, печенье, пицца или блюда быстрого приготовления.

В диете 1200 калорий также важно избегать употребления алкогольных напитков, так как они богаты калориями, что затрудняет потерю веса.

Меню диеты на 1200 калорий

В следующей таблице приведен пример трехдневного меню для диеты на 1200 калорий:

 

1 день

День 2

День 3

Завтрак

1 стакан (200 мл) обезжиренного молока + 1 ст. десертный какао-порошок без сахара + 1 столовая ложка овсяных хлопьев + 1 средний банан (70г).

1 чашка кофе без сахара + 1 яичница + 1 маленький апельсин (90 г)

1 чашка несладкого зеленого чая + 2 кукурузные лепешки + гуакамоле с 2 ст.л. пюре из авокадо с черным перцем, 20 г лука и 30 г помидора

калории226,5 Ккал223 Ккал173 Ккал

Утренний перекус

6 маленьких ягод клубники (72) + 1 столовая ложка арахисового масла

1 маленькая груша (110 г) + 1 квадратик (25 г) полусладкого шоколада (70%)

½ небольшой папайи (135 г) + 1 столовая ложка овсяных хлопьев

калории126 Ккал118 Ккал115 Ккал

Обед

100 г куриной грудки на гриле + ½ чашки приготовленной киноа + 1 десертная тарелка салата, рукколы и салата из шпината, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 средний ломтик (75 г) ананаса

90 г запеченного лосося + 2 ст. л. коричневого риса + 80 г спаржи, приготовленной на пару, приправленной 1 ст. л. оливкового масла + 1 небольшой ломтик (100 г) арбуза 

1 большой кабачок (250 г), фаршированный 3 столовыми ложками (90 г) тушеного говяжьего фарша + 100 г жареного сладкого картофеля + 1 столовая ложка (десерт) оливкового масла

калории400 Ккал459 Ккал431,2 Ккал

Обед

1 маленькое яблоко (90 г), приготовленное или запеченное с 1 столовой ложкой порошка корицы

100 г обезжиренного натурального йогурта + 1 столовая ложка тыквенных семечек

1 средний серебряный банан (70 г)

калории50 ккал86 Ккал72,8 Ккал

Обед

1 баклажан (250 г), запеченный со 100 г тофу и начинкой из свежих трав + 4 столовые ложки салата из красной фасоли, с 2 столовыми ложками (30 г) нарезанного помидора, 3 столовыми ложками (30 г) нарезанного лука, свежей зеленью и 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 небольшой ломтик (70 г) дыни

1 омлет с 1 яйцом, листьями шпината, 1 ст. супа (15 г) нарезанных помидоров и 1 ст. суп (10 г) нарезанного лука + салат с 3 порциями (45 г) бамии и 1 порцией (100 г) моркови, приготовленный, заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла

Салат с: 100 г куриных полосок на гриле + 1 блюдце салата, мангольд, руккола + 1 столовая ложка оливкового масла + 25 г поджаренного цельнозернового хлеба

калории291 Ккал222,2 Ккал302 Ккал

Ужин

100 мл соевого молока + 1 маленький мандарин (100 г)

1 небольшая гуава (130 г) + 100 мл несладкого обезжиренного молока

100 мл несладкого миндального молока + 1 маленький киви (76 г)

калории99,5 Ккал105,4 Ккал109 Ккал

общее количество калорий в день

1193 Ккал1213 Ккал1203 Ккал

Это меню является всего лишь моделью, которая может варьироваться в зависимости от личных предпочтений, возраста, состояния здоровья и индивидуального общего расхода калорий. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом для составления более индивидуального меню.

В примере меню были указаны калории каждого приема пищи, что можно использовать для планирования других диет с более или менее 1200 калорий. Таким образом, можно добавлять или удалять приемы пищи в соответствии с рекомендуемым количеством калорий в день в рационе.

Узнайте у нашего диетолога другие советы по похудению: